Ter uma boa noite de sono é essencial para a saúde física e emocional. No entanto, durante a menopausa, muitas mulheres percebem mudanças no padrão de sono, como dificuldade para adormecer, despertares frequentes ou sensação de cansaço ao acordar.

As alterações hormonais dessa fase podem influenciar a qualidade do descanso, mas outros fatores também participam desse processo, como estresse, rotina, alimentação e nível de atividade física.

Entre os hábitos que podem contribuir para um sono mais saudável está a prática regular de exercícios. Mas como exatamente a atividade física influencia o descanso?

Neste artigo, você vai entender a relação entre exercícios e sono, quais atividades podem ajudar e como criar uma rotina equilibrada durante a menopausa.

Por que o sono pode mudar durante a menopausa?

Durante a menopausa, a redução dos níveis de estrogênio pode estar relacionada a algumas alterações que afetam o descanso.

Entre os fatores que podem prejudicar o sono estão:

• ondas de calor;
• suor noturno;
• alterações de humor;
• ansiedade;
• mudanças na temperatura corporal;
• dificuldade para relaxar.

Além disso, o envelhecimento natural também pode modificar os padrões de sono ao longo dos anos.

Como os exercícios podem melhorar o sono?

A prática regular de atividade física pode influenciar positivamente diferentes mecanismos relacionados ao descanso.

Redução do estresse

O exercício ajuda o organismo a lidar melhor com o estresse do dia a dia.

A prática física está associada à liberação de substâncias relacionadas ao bem-estar, podendo contribuir para uma sensação maior de relaxamento.

Como o estresse é um dos fatores que podem atrapalhar o sono, reduzir sua intensidade pode favorecer noites mais tranquilas.

Melhora do humor

Exercícios regulares podem contribuir para a saúde emocional.

Durante a menopausa, algumas mulheres enfrentam oscilações de humor, ansiedade e maior sensibilidade emocional.

Manter-se ativa pode ser uma estratégia complementar para promover bem-estar psicológico.

Regulação da rotina do organismo

Ter horários regulares para atividades físicas ajuda a criar uma rotina mais estruturada.

O organismo funciona melhor quando existe equilíbrio entre períodos de atividade e descanso.

Uma rotina consistente pode favorecer uma melhor organização do ciclo de sono e vigília.

Redução de sintomas que atrapalham o descanso

Em algumas mulheres, a atividade física pode contribuir para melhorar fatores associados ao sono, como:

• tensão muscular;
• estresse;
• baixa disposição durante o dia.

Além disso, exercícios podem ajudar na manutenção da saúde geral, o que influencia a qualidade de vida.

Quais exercícios podem ajudar no sono?

Não existe apenas um tipo de exercício ideal. O mais importante é escolher uma atividade adequada e manter regularidade.

Algumas opções incluem:

Caminhada

A caminhada é uma das atividades mais acessíveis e pode ser uma excelente forma de começar.

Ela contribui para:

• movimentar o corpo;
• reduzir o estresse;
• melhorar o condicionamento físico.

Exercícios de força

A musculação e outros exercícios de resistência são especialmente importantes após os 45 anos.

Eles ajudam a:

• preservar massa muscular;
• fortalecer os ossos;
• melhorar a autonomia.

Além dos benefícios físicos, manter uma rotina de força também pode contribuir para uma melhor qualidade de vida.

Yoga e alongamentos

Práticas como yoga e alongamentos podem ajudar no relaxamento corporal.

Elas trabalham:

• respiração;
• flexibilidade;
• consciência corporal;
• redução de tensão.

Podem ser boas opções especialmente no período próximo ao horário de descanso.

Qual é o melhor horário para fazer exercícios?

O melhor horário depende da rotina e da adaptação de cada pessoa.

Algumas pessoas se sentem mais dispostas pela manhã, enquanto outras preferem treinar no final do dia.

Entretanto, exercícios muito intensos imediatamente antes de dormir podem dificultar o relaxamento em algumas pessoas.

O ideal é observar como o corpo responde e ajustar os horários conforme necessário.

Quanto exercício é recomendado?

As recomendações podem variar conforme a condição de saúde e o nível de condicionamento de cada pessoa.

De forma geral, organizações de saúde recomendam que adultos pratiquem atividade física regularmente, combinando exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular.

O mais importante é evitar o sedentarismo e construir uma rotina possível de manter.

Exercício sozinho resolve a insônia na menopausa?

Nem sempre.

Embora a atividade física possa ajudar na qualidade do sono, a insônia pode ter diversas causas.

Outros hábitos importantes incluem:

• manter horários regulares para dormir;
• evitar excesso de telas antes de deitar;
• criar um ambiente confortável para dormir;
• controlar o consumo de cafeína;
• cuidar da alimentação.

Quando a dificuldade para dormir é persistente, a avaliação profissional é recomendada.

Como criar uma rotina de exercícios sem desistir?

Algumas estratégias podem facilitar a constância:

• começar com atividades simples;
• escolher exercícios prazerosos;
• estabelecer horários fixos;
• acompanhar pequenas evoluções;
• evitar metas muito difíceis no início.

O melhor exercício é aquele que consegue fazer parte da sua vida.

Quando procurar ajuda profissional?

Procure orientação médica quando:

• a insônia for frequente;
• houver cansaço intenso durante o dia;
• os sintomas interferirem na rotina;
• existirem outros problemas de saúde associados.

Um profissional poderá avaliar as causas e indicar o melhor acompanhamento.

Conclusão

Os exercícios podem contribuir para melhorar a qualidade do sono durante a menopausa ao ajudar no controle do estresse, na melhora do humor e na manutenção da saúde física.

Embora a atividade física não substitua um tratamento quando existe um problema de sono importante, ela faz parte de um estilo de vida saudável e pode trazer benefícios significativos para o bem-estar.

Criar uma rotina de movimento, respeitar os limites do corpo e combinar exercícios com bons hábitos de sono são estratégias importantes para atravessar essa fase com mais energia e qualidade de vida.

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity and Sleep.
• National Sleep Foundation. Exercise and Sleep.
• The Menopause Society. Sleep Problems and Menopause.
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira.