Durante a menopausa, a alimentação ganha ainda mais importância como parte dos cuidados com a saúde. As mudanças hormonais dessa fase podem vir acompanhadas de alterações na composição corporal, saúde óssea, metabolismo, sono e bem-estar.
Nesse contexto, diversos nutrientes merecem atenção — e o zinco é um deles.
O zinco é um mineral essencial, ou seja, o organismo precisa dele para realizar diversas funções, mas não consegue produzi-lo em quantidade suficiente. Ele participa de processos relacionados ao sistema imunológico, cicatrização, produção de proteínas e DNA, funcionamento celular e metabolismo de nutrientes.
Mas existe uma dúvida importante:
mulheres na menopausa precisam de mais zinco?
Não existe uma recomendação específica de aumento da ingestão de zinco simplesmente porque a mulher entrou na menopausa. Para mulheres adultas, a recomendação nutricional do NIH é de aproximadamente 8 mg de zinco por dia.
Isso significa que o foco deve estar principalmente em manter uma alimentação variada e adequada, e não em tomar suplementos automaticamente.
O que é o zinco?
O zinco é um mineral encontrado naturalmente em diversos alimentos e também utilizado na formulação de alguns suplementos.
Ele participa de centenas de reações químicas no organismo e contribui para processos como:
- funcionamento do sistema imunológico;
- síntese de proteínas;
- síntese de DNA;
- cicatrização;
- divisão celular;
- metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas;
- manutenção de estruturas celulares;
- funcionamento adequado de diversas enzimas.
O NIH destaca que o zinco é necessário para numerosas funções biológicas e que sua presença adequada é importante para o funcionamento normal do organismo.
Por isso, embora não seja um “mineral da menopausa”, ele continua sendo importante durante essa fase da vida.
O zinco muda durante a menopausa?
A menopausa, por si só, não significa automaticamente que uma mulher desenvolverá deficiência de zinco.
A necessidade nutricional de zinco para mulheres adultas permanece em torno de 8 mg por dia, segundo as recomendações do NIH.
Entretanto, a qualidade da alimentação pode mudar ao longo dos anos.
Algumas pessoas passam a consumir menos carne, peixe, ovos ou laticínios, enquanto outras reduzem a quantidade total de alimentos por causa de mudanças no apetite ou de estratégias para controlar o peso.
Essas mudanças podem influenciar a ingestão de diversos nutrientes, inclusive o zinco.
Por isso, mais importante do que pensar “menopausa causa falta de zinco” é perguntar:
a alimentação dessa mulher fornece regularmente as fontes de zinco de que o organismo precisa?
Qual é a função do zinco no organismo?
O zinco possui funções muito amplas.
1. Sistema imunológico
O zinco participa do funcionamento normal do sistema imunológico.
Isso não significa que tomar doses elevadas de zinco evitará resfriados ou outras doenças.
O ponto é que uma ingestão adequada é necessária para que o organismo mantenha suas funções fisiológicas normais.
2. Cicatrização
O mineral também participa de processos relacionados à cicatrização.
O organismo precisa produzir novas células e proteínas para reparar tecidos, e o zinco participa desses processos.
Uma alimentação nutricionalmente adequada, portanto, contribui para fornecer o mineral necessário para essas funções.
3. Produção de proteínas e DNA
O zinco está envolvido na síntese de proteínas e DNA.
Isso é particularmente importante porque esses processos acontecem continuamente no organismo.
As células precisam produzir e renovar estruturas constantemente, e o zinco participa de várias das reações envolvidas nesse trabalho.
4. Metabolismo dos nutrientes
O zinco também participa do processamento de carboidratos, gorduras e proteínas.
Por isso, ele faz parte de uma rede de nutrientes que trabalham em conjunto para manter o metabolismo funcionando adequadamente.
Existe relação entre zinco e sintomas da menopausa?
Essa é uma questão que exige cuidado.
O zinco é importante para a saúde geral, mas não existe evidência suficiente para afirmar que suplementar zinco trate os principais sintomas da menopausa em mulheres que não possuem deficiência.
Isso é diferente de dizer que o mineral não é importante.
Ele é.
Mas uma coisa é corrigir uma deficiência nutricional; outra é utilizar um suplemento em doses elevadas esperando reduzir ondas de calor, insônia, ganho de peso ou outros sintomas da menopausa.
Essas situações não devem ser confundidas.
Zinco ajuda nas ondas de calor?
Não há evidências suficientes para recomendar suplementação de zinco como tratamento padrão para ondas de calor.
As ondas de calor estão fortemente relacionadas às mudanças na regulação da temperatura corporal que acontecem durante a transição menopausal.
O tratamento desses sintomas deve ser discutido individualmente com um profissional de saúde quando eles forem intensos ou interferirem na qualidade de vida.
Uma alimentação equilibrada continua sendo importante, mas isso não significa que um único mineral consiga controlar todos os sintomas da menopausa.
Zinco ajuda na saúde óssea?
O zinco participa de processos celulares relacionados ao tecido ósseo, mas isso não significa que mulheres na menopausa devam tomar suplementos de zinco especificamente para prevenir osteoporose.
Quando o assunto é saúde óssea durante e depois da menopausa, outros fatores possuem papel claramente estabelecido, incluindo:
- cálcio adequado;
- vitamina D;
- exercícios de resistência;
- exercícios com sustentação do peso corporal;
- ingestão adequada de proteínas;
- não fumar;
- moderação no consumo de álcool.
O NHS recomenda alimentação adequada em cálcio e exercícios de força e sustentação de peso como parte dos cuidados para proteger os ossos durante a menopausa.
Portanto, o zinco pode fazer parte de uma alimentação nutricionalmente adequada, mas não deve ser apresentado como substituto desses cuidados.
Zinco pode ajudar na imunidade durante a menopausa?
O zinco é necessário para o funcionamento normal do sistema imunológico.
Porém, isso não significa que doses elevadas necessariamente ofereçam benefícios adicionais.
Quando a alimentação fornece quantidade suficiente do mineral, aumentar o consumo acima das necessidades não significa automaticamente melhorar a imunidade.
O NIH alerta que o consumo excessivo de zinco pode causar efeitos adversos e interferir na absorção de cobre.
A melhor estratégia é buscar adequação nutricional, não excesso.
Quais são os alimentos ricos em zinco?
Uma das melhores formas de obter zinco é por meio da alimentação.
Entre as boas fontes estão:
- carnes;
- frutos do mar;
- peixes;
- ovos;
- leite e derivados;
- feijões;
- grão-de-bico;
- castanhas;
- sementes;
- cereais;
- alguns alimentos integrais.
O NHS destaca carnes, frutos do mar, laticínios, pão e produtos de cereais como fontes alimentares de zinco.
Isso permite incluir o mineral na alimentação sem necessariamente recorrer a suplementos.
Carne vermelha contém zinco?
Sim.
Carnes estão entre as fontes alimentares de zinco.
Porém, isso não significa que seja necessário consumir carne vermelha diariamente.
Uma alimentação equilibrada pode incluir diferentes fontes de proteína, alternando carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas de acordo com as preferências e necessidades individuais.
Frutos do mar são boas fontes?
Sim.
Alguns frutos do mar podem fornecer quantidades significativas de zinco.
As ostras, por exemplo, são particularmente conhecidas por seu elevado conteúdo do mineral.
Outros frutos do mar também podem contribuir para a ingestão diária.
Além do zinco, peixes e frutos do mar podem fornecer proteínas e, dependendo da espécie, outros nutrientes importantes.
Feijão possui zinco?
Sim.
Feijões, lentilhas e outras leguminosas podem contribuir para a ingestão de zinco.
Isso é especialmente interessante para mulheres que reduzem ou não consomem carne.
Entretanto, o zinco presente em alimentos vegetais pode apresentar menor biodisponibilidade por causa dos fitatos, compostos naturais encontrados em sementes e grãos.
Isso não significa que alimentos vegetais sejam fontes ruins.
Significa apenas que a absorção do mineral pode variar.
Castanhas e sementes podem fornecer zinco?
Sim.
Castanhas e sementes podem contribuir para a ingestão do mineral.
Algumas opções incluem:
- sementes de abóbora;
- castanha-de-caju;
- amendoim;
- sementes de gergelim;
- outras oleaginosas.
Elas também fornecem gorduras, proteínas e outros nutrientes.
Como possuem alta densidade energética, pequenas porções podem ser suficientes para complementar uma refeição ou lanche.
Vegetarianas podem obter zinco suficiente?
Sim.
Uma alimentação vegetariana bem planejada pode fornecer zinco.
Algumas opções incluem:
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico;
- sementes;
- castanhas;
- cereais integrais;
- alimentos à base de soja.
Entretanto, como a biodisponibilidade do zinco pode ser menor em algumas dietas predominantemente vegetais, é importante manter variedade alimentar.
Quando existem dúvidas sobre adequação nutricional, um nutricionista pode avaliar a alimentação individual.
Como aumentar o aproveitamento do zinco dos alimentos?
Algumas técnicas culinárias podem reduzir a quantidade de fitatos presentes em determinados alimentos vegetais.
Entre elas estão:
- deixar leguminosas de molho;
- cozinhar adequadamente;
- germinar alguns grãos e sementes;
- utilizar processos tradicionais de fermentação.
Essas práticas podem contribuir para melhorar a disponibilidade de alguns minerais.
Ainda assim, não é necessário transformar a alimentação em um conjunto complicado de regras.
Uma dieta variada geralmente é mais importante do que tentar otimizar individualmente cada refeição.
Quais são os sinais de deficiência de zinco?
A deficiência de zinco não é a situação mais comum em pessoas que mantêm uma alimentação adequada.
Quando existe deficiência significativa, entretanto, podem surgir manifestações como:
- perda de apetite;
- alterações no paladar;
- queda da imunidade;
- dificuldade de cicatrização;
- alterações de pele;
- queda de cabelo;
- problemas de crescimento em crianças;
- outros sinais relacionados ao comprometimento das funções celulares.
Esses sintomas não são exclusivos da deficiência de zinco.
Por isso, não é possível diagnosticar deficiência apenas pela presença de um deles.
O NIH destaca que os sinais e sintomas dependem da gravidade e duração da deficiência e podem ser semelhantes aos provocados por outras condições.
Quais mulheres podem ter maior risco de deficiência?
Algumas situações podem aumentar o risco de ingestão ou absorção inadequada.
Entre elas estão:
- dietas muito restritivas;
- alimentação com pouca variedade;
- determinadas doenças gastrointestinais;
- condições que prejudicam a absorção de nutrientes;
- algumas cirurgias gastrointestinais;
- consumo excessivo de álcool;
- determinadas condições médicas.
O NIH ressalta que algumas condições podem aumentar o risco de deficiência de zinco, principalmente quando interferem na absorção ou aumentam as necessidades do organismo.
Nesses casos, a avaliação deve ser individualizada.
Quanto zinco uma mulher adulta precisa?
De acordo com o NIH, mulheres adultas a partir dos 19 anos possuem uma recomendação diária de aproximadamente:
8 mg de zinco por dia.
Essa quantidade é uma referência nutricional para mulheres saudáveis e não significa que todas as pessoas precisem consumir exatamente o mesmo valor diariamente.
As necessidades individuais podem variar conforme determinadas condições de saúde.
Além disso, a quantidade de zinco presente nos alimentos e a quantidade efetivamente absorvida pelo organismo não são exatamente a mesma coisa.
Mais zinco significa mais saúde?
Não.
Essa é uma das informações mais importantes quando falamos de suplementos.
O organismo precisa de zinco em determinada quantidade.
Consumir uma quantidade adequada é importante.
Consumir muito mais do que o necessário pode ser prejudicial.
O NIH estabelece um limite superior tolerável de 40 mg por dia para adultos, considerando todas as fontes, em pessoas saudáveis.
Esse limite não deve ser interpretado como uma recomendação de consumo.
É um limite superior de segurança populacional, e doses utilizadas para tratamento médico específico podem seguir outras orientações sob supervisão profissional.
O que acontece quando há excesso de zinco?
Doses elevadas podem provocar:
- náusea;
- vômitos;
- dor ou desconforto abdominal;
- tontura;
- dor de cabeça;
- perda de apetite.
O consumo elevado por períodos prolongados também pode interferir na absorção de cobre.
Segundo o NIH, doses de aproximadamente 50 mg ou mais por várias semanas podem prejudicar o status de cobre, afetar a função imunológica e reduzir o colesterol HDL.
Por isso, tomar suplementos de zinco em altas doses sem indicação não é uma estratégia segura.
Por que o excesso de zinco pode reduzir o cobre?
O zinco e o cobre possuem uma relação de competição na absorção intestinal.
Quando o consumo de zinco permanece muito elevado por períodos prolongados, a absorção de cobre pode diminuir.
Uma deficiência de cobre pode provocar problemas hematológicos e neurológicos.
Esse é um dos principais motivos pelos quais a suplementação de zinco em doses elevadas precisa de orientação profissional.
O NIH destaca justamente a interferência do excesso de zinco na absorção e no estado nutricional do cobre.
Zinco pode interferir em medicamentos?
Pode.
O zinco pode interagir com alguns medicamentos, especialmente determinados antibióticos.
O NIH informa que suplementos de zinco podem reduzir a absorção de algumas classes de antibióticos e também interagir com a penicilamina, utilizada em determinadas condições.
Por isso, mulheres que utilizam medicamentos regularmente devem informar ao médico ou farmacêutico antes de iniciar suplementos.
É melhor obter zinco pela alimentação ou por suplemento?
Para a maioria das pessoas, uma alimentação variada é a primeira opção.
O NHS destaca que a maioria das pessoas consegue obter os nutrientes necessários por meio de uma alimentação equilibrada e variada.
Os alimentos também fornecem outros nutrientes importantes simultaneamente.
Por exemplo, uma refeição com peixe, vegetais, arroz e feijão não fornece apenas zinco.
Ela pode fornecer:
- proteínas;
- fibras;
- vitaminas;
- minerais;
- gorduras;
- carboidratos;
- outros compostos importantes para a saúde.
Isso é uma das vantagens de priorizar alimentos em vez de pensar apenas em nutrientes isolados.
Quando um suplemento de zinco pode ser considerado?
Um suplemento pode ser considerado quando existe uma necessidade específica identificada.
Isso pode acontecer, por exemplo, quando:
- há deficiência comprovada;
- existe uma condição que dificulta a absorção;
- a alimentação não consegue atender às necessidades;
- existe uma indicação clínica específica.
Mesmo nesses casos, a dose e a duração devem ser definidas de acordo com a situação individual.
O suplemento não deve ser encarado como obrigatório para toda mulher na menopausa.
Zinco ajuda na queda de cabelo durante a menopausa?
O zinco participa de processos celulares relacionados à pele e aos cabelos, e uma deficiência significativa pode estar associada a alterações dermatológicas e capilares.
Mas queda de cabelo durante a menopausa possui diversas causas possíveis.
Entre elas podem estar:
- alterações hormonais;
- genética;
- estresse;
- problemas da tireoide;
- deficiência de ferro;
- deficiência de outros nutrientes;
- determinados medicamentos;
- doenças dermatológicas.
Portanto, tomar zinco sem investigar a causa não é uma estratégia adequada.
Se a queda de cabelo for intensa ou persistente, vale procurar avaliação médica.
Zinco pode melhorar a pele?
O zinco participa da manutenção e reparação dos tecidos e da cicatrização.
Por isso, é importante para a saúde da pele.
Mas isso não significa que suplementos de zinco sejam necessários para melhorar a aparência da pele em mulheres que já consomem quantidades adequadas.
Uma alimentação equilibrada, hidratação, proteção solar e cuidados dermatológicos adequados continuam sendo estratégias mais amplas para a saúde da pele.
Zinco ajuda a combater o envelhecimento?
É comum encontrar suplementos comercializados com promessas relacionadas a “anti-envelhecimento”.
É importante ter cautela.
O zinco é essencial para várias funções celulares, mas isso não significa que tomar doses elevadas fará o organismo “envelhecer mais devagar”.
A melhor estratégia é manter níveis adequados do nutriente.
Não há benefício em transformar um mineral essencial em um suplemento de megadose sem indicação.
Como incluir zinco no cardápio?
Uma alimentação simples pode fornecer zinco sem dificuldade para muitas pessoas.
Café da manhã
Ovos + pão integral + iogurte.
Almoço
Arroz + feijão + carne ou peixe + vegetais.
Lanche
Fruta + castanhas ou sementes.
Jantar
Frango, peixe ou leguminosas + vegetais + alguma fonte de carboidrato.
Essa variedade ajuda a distribuir diferentes nutrientes ao longo do dia.
Não é necessário consumir todos os alimentos ricos em zinco diariamente.
O equilíbrio deve ser observado ao longo da alimentação como um todo.
E se a mulher não comer carne?
É possível montar uma alimentação adequada mesmo sem carne.
Uma combinação de:
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico;
- tofu;
- sementes;
- castanhas;
- cereais;
pode contribuir para o consumo de zinco.
Em dietas vegetarianas ou veganas mais restritivas, entretanto, pode ser interessante contar com avaliação nutricional para garantir que as necessidades de diferentes nutrientes sejam atendidas.
Zinco deve ser tomado junto com cálcio?
Não existe uma regra geral dizendo que toda mulher na menopausa deve tomar ambos.
Na verdade, suplementos devem ser avaliados individualmente.
Se a mulher já utiliza vários produtos — como cálcio, ferro, magnésio, zinco e multivitamínicos — é importante verificar as quantidades totais para evitar consumo excessivo ou interações.
Essa é uma das razões pelas quais vale informar ao profissional de saúde todos os suplementos utilizados.
Como o zinco se encaixa em uma alimentação saudável na menopausa?
O zinco é apenas uma peça de um conjunto muito maior.
Durante a menopausa, uma alimentação equilibrada deve priorizar variedade e densidade nutricional.
Entre os componentes importantes estão:
- proteínas adequadas;
- fibras;
- frutas;
- vegetais;
- leguminosas;
- cálcio;
- vitamina D;
- gorduras insaturadas;
- cereais integrais;
- hidratação adequada.
O NHS recomenda uma alimentação equilibrada, exercícios regulares e cuidados gerais com a saúde durante a menopausa.
Pensar dessa maneira é mais útil do que procurar um único suplemento capaz de resolver vários sintomas.
Uma alimentação equilibrada é mais importante que um suplemento isolado
É fácil encontrar produtos que prometem benefícios específicos para mulheres depois dos 40 ou 50 anos.
Mas um suplemento nunca deve substituir uma alimentação variada.
O organismo não utiliza zinco isoladamente.
Ele depende de uma combinação de proteínas, vitaminas, minerais, gorduras, carboidratos, fibras e água para funcionar adequadamente.
Por isso, uma refeição nutricionalmente completa tende a ser mais interessante do que tentar montar a alimentação apenas a partir de cápsulas.
Afinal, zinco é importante na menopausa?
Sim, mas é importante entender por quê.
O zinco é um mineral essencial para todas as mulheres adultas, inclusive durante e depois da menopausa.
Ele participa de funções relacionadas à imunidade, cicatrização, produção de proteínas, síntese de DNA e metabolismo.
Entretanto, a menopausa não significa automaticamente que a mulher precise tomar suplementos de zinco.
Para a maioria das pessoas, o objetivo deve ser obter o mineral por meio de uma alimentação variada.
Quando existe deficiência, necessidade aumentada ou alguma condição que prejudica a absorção, a suplementação pode ser considerada com orientação profissional.
O papel estratégico do zinco na imunidade, pele e equilíbrio hormonal
O olhar da nossa redação:
Embora minerais como cálcio e magnésio recebam a maior parte da atenção durante a menopausa, o zinco desempenha um papel fundamental e muitas vezes subestimado na manutenção da saúde feminina nessa fase. A queda hormonal característica do climatério afeta diretamente o sistema imunológico, a renovação celular da pele e a vitalidade dos cabelos. O zinco atua justamente como um catalisador vital para contornar esses impactos, fortalecendo as defesas do organismo, auxiliando na cicatrização e combatendo a queda capilar excessiva.
Além disso, o zinco participa ativamente da regulação metabólica, no combate ao estresse oxidativo e na própria modulação do humor e da função cognitiva. Garantir níveis adequados desse mineral através de fontes alimentares como sementes, oleaginosas, peixes e carnes magras — ou via suplementação sob orientação profissional — é um passo simples, porém decisivo, para preservar o bem-estar e a disposição durante toda a transição hormonal.
Conclusão
O zinco é um mineral essencial e continua sendo importante para a saúde durante e depois dos 45 anos.
Ele participa de funções importantes do organismo, incluindo funcionamento do sistema imunológico, cicatrização, síntese de proteínas e DNA e metabolismo de nutrientes.
Porém, não existe motivo para considerar o zinco um “suplemento obrigatório” da menopausa.
Mulheres adultas precisam de aproximadamente 8 mg de zinco por dia, e muitas conseguem atingir essa quantidade por meio de uma alimentação variada que inclua carnes, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios, leguminosas, sementes e castanhas.
Mais importante ainda: mais zinco não significa necessariamente mais saúde.
O excesso, principalmente por meio de suplementos em doses elevadas e utilizados por períodos prolongados, pode causar efeitos adversos e prejudicar a absorção de cobre. O limite superior tolerável estabelecido pelo NIH para adultos é de 40 mg por dia, considerando todas as fontes.
Assim, a melhor estratégia é enxergar o zinco como parte de uma alimentação completa — e não como uma solução isolada para os sintomas da menopausa.
Uma dieta equilibrada, atividade física regular, sono adequado, acompanhamento médico e atenção à saúde óssea e cardiovascular continuam sendo pilares muito mais amplos do cuidado nessa fase da vida.
Referências
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements (NIH/ODS) — Zinc: informações sobre funções, necessidades, fontes alimentares, deficiência, excesso e interações.
- NHS — Vitamins and minerals — informações gerais sobre vitaminas e minerais e a importância de uma alimentação variada.
- NHS — Zinc — funções, fontes alimentares, necessidades e riscos associados ao consumo excessivo.
- NHS — Menopause and perimenopause — recomendações de alimentação, exercício e cuidados gerais durante a menopausa.
- NHS — Eating a balanced diet — princípios de uma alimentação equilibrada e variedade dos grupos alimentares.
Aviso: Este conteúdo tem finalidade exclusivamente educativa e não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento realizado por médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado. O zinco é um nutriente essencial, mas a suplementação não é indicada automaticamente para todas as mulheres na menopausa. Doses elevadas podem causar efeitos adversos e interferir na absorção de outros minerais, especialmente o cobre. Não inicie suplementos de zinco, multivitamínicos ou outros produtos nutricionais em altas doses por conta própria. Mulheres que utilizam medicamentos regularmente, possuem alguma condição de saúde ou suspeitam de deficiência nutricional devem conversar com um profissional antes de iniciar suplementação.