Manter o corpo em movimento é uma das melhores formas de cuidar da saúde em qualquer fase da vida. Após os 45 anos e durante a menopausa, a prática regular de exercícios físicos pode contribuir para preservar a massa muscular, fortalecer os ossos, melhorar a disposição e favorecer a saúde cardiovascular.

Apesar de conhecerem os benefícios da atividade física, muitas mulheres ainda têm dúvidas sobre a quantidade ideal de exercícios por semana. Afinal, é necessário treinar todos os dias? Caminhar é suficiente? Qual a recomendação dos especialistas?

Neste artigo, você descobrirá quanto exercício fazer semanalmente, quais atividades são mais indicadas nessa fase da vida e como criar uma rotina segura e sustentável.

Por que a atividade física é tão importante após os 45 anos?

Com o avanço da idade, ocorrem mudanças naturais no organismo, como redução da massa muscular, diminuição da densidade óssea e alterações no metabolismo.

Durante a menopausa, essas mudanças podem se tornar mais evidentes devido à queda dos níveis de estrogênio.

A prática regular de exercícios pode contribuir para:

• preservar a força muscular;
• melhorar o equilíbrio e a coordenação;
• fortalecer os ossos;
• controlar o peso corporal;
• melhorar a qualidade do sono;
• reduzir o estresse;
• favorecer a saúde do coração;
• aumentar a disposição para as atividades do dia a dia.

Além dos benefícios físicos, manter-se ativa também pode contribuir para o bem-estar emocional e para uma melhor qualidade de vida.

Quanto exercício os especialistas recomendam?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem realizar, ao longo da semana:

• entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou
• entre 75 e 150 minutos de atividade física vigorosa, ou
• uma combinação equivalente dessas duas intensidades.

Além disso, recomenda-se incluir exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares.

Essas recomendações são válidas para a maioria dos adultos, incluindo mulheres na menopausa, respeitando sempre as condições individuais de saúde.

O que são exercícios aeróbicos?

São atividades que aumentam a frequência cardíaca e melhoram o condicionamento físico.

Alguns exemplos incluem:

• caminhada;
• bicicleta;
• dança;
• natação;
• hidroginástica;
• corrida leve.

Para quem está começando, caminhadas regulares já representam um excelente primeiro passo.

Por que os exercícios de força são importantes?

Após os 45 anos, ocorre uma perda gradual de massa muscular, processo conhecido como sarcopenia.

Os exercícios de força ajudam a:

• preservar músculos;
• fortalecer os ossos;
• melhorar a postura;
• facilitar atividades do cotidiano;
• reduzir o risco de quedas.

Musculação, treinamento funcional, pilates com resistência e exercícios utilizando o peso do próprio corpo são boas opções.

O ideal é contar com orientação profissional, especialmente no início.

Alongamento também faz diferença?

Sim.

Embora o alongamento não substitua atividades aeróbicas ou de fortalecimento, ele contribui para:

• melhorar a flexibilidade;
• aumentar a mobilidade;
• aliviar a sensação de rigidez muscular;
• favorecer uma postura mais adequada.

Pode ser realizado após os treinos ou em momentos específicos da rotina.

É preciso treinar todos os dias?

Não necessariamente.

O mais importante é manter uma rotina consistente.

Uma distribuição equilibrada das atividades ao longo da semana costuma trazer bons resultados e ainda permite períodos adequados de recuperação.

Um exemplo de organização pode ser:

• caminhada cinco dias por semana;
• musculação duas ou três vezes por semana;
• alongamentos em dias alternados;
• atividades leves de lazer nos finais de semana.

Cada pessoa pode adaptar a rotina conforme sua disponibilidade e condição física.

Como começar de forma segura?

Se você está há muito tempo sem praticar exercícios, comece gradualmente.

Algumas recomendações incluem:

• iniciar com caminhadas curtas;
• aumentar o tempo aos poucos;
• utilizar roupas e calçados confortáveis;
• manter boa hidratação;
• respeitar os limites do corpo.

Em caso de doenças crônicas ou dúvidas sobre a prática de exercícios, procure orientação médica antes de iniciar uma nova rotina.

Dicas para manter a regularidade

Criar o hábito costuma ser mais importante do que buscar treinos intensos.

Algumas estratégias podem ajudar:

• escolher uma atividade prazerosa;
• definir horários fixos para os exercícios;
• praticar com amigos ou familiares;
• estabelecer metas realistas;
• registrar o progresso ao longo das semanas.

A consistência tende a trazer resultados mais duradouros do que mudanças radicais.

Exercício físico e qualidade de vida

A atividade física vai muito além do controle do peso.

Manter-se ativa pode favorecer:

• maior autonomia;
• melhora do humor;
• redução do estresse;
• aumento da energia;
• melhor qualidade do sono;
• envelhecimento mais saudável.

Mesmo pequenas quantidades de movimento são melhores do que permanecer sedentária.

Conclusão

Saber quanto exercício fazer por semana é um passo importante para cuidar da saúde durante a menopausa e após os 45 anos.

As recomendações da Organização Mundial da Saúde mostram que combinar atividades aeróbicas, exercícios de força e momentos de alongamento pode trazer benefícios para o corpo e para a mente.

O mais importante é escolher atividades que façam sentido para sua rotina e praticá-las com regularidade.

Com pequenos passos e consistência, é possível construir um estilo de vida mais ativo, saudável e equilibrado.

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira.
• The Menopause Society. Physical Activity and Healthy Aging.
• National Institutes of Health (NIH). Exercise and Physical Fitness.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Physical Activity.