O cansaço é uma das queixas mais comuns entre mulheres durante a menopausa. Muitas relatam sensação de falta de energia, dificuldade para realizar atividades do dia a dia e uma fadiga que parece persistir mesmo após uma boa noite de sono.

Embora esse sintoma possa fazer parte das mudanças naturais dessa fase da vida, ele não deve ser encarado como algo que precisa ser simplesmente aceito. Em muitos casos, ajustes na alimentação, na rotina, no sono e na prática de exercícios podem contribuir para melhorar a disposição e promover mais qualidade de vida.

Neste artigo, você entenderá por que o cansaço pode surgir durante a menopausa e conhecerá estratégias práticas para recuperar a energia no dia a dia.

Por que a menopausa pode causar cansaço?

A menopausa é marcada por alterações hormonais, especialmente pela redução da produção de estrogênio.

Essas mudanças podem influenciar diferentes funções do organismo e favorecer sintomas como:

• sensação constante de fadiga;
• redução da disposição física;
• alterações no humor;
• dificuldade de concentração;
• sono não reparador.

Além disso, fatores como estresse, sedentarismo, alimentação inadequada e doenças pré-existentes também podem contribuir para o aumento do cansaço.

O sono tem influência na energia?

Sim.

Durante a menopausa, muitas mulheres apresentam dificuldade para dormir devido a sintomas como ondas de calor, suor noturno e insônia.

Quando o sono é interrompido com frequência, o organismo não consegue realizar adequadamente seus processos de recuperação física e mental, aumentando a sensação de cansaço ao longo do dia.

Criar uma rotina de sono saudável pode fazer grande diferença.

Algumas medidas incluem:

• manter horários regulares para dormir;
• evitar o uso de telas antes de deitar;
• reduzir o consumo de cafeína no período da noite;
• manter o quarto silencioso, escuro e confortável.

Alimentação pode ajudar?

Uma alimentação equilibrada fornece os nutrientes necessários para a produção de energia e para o bom funcionamento do organismo.

Vale priorizar alimentos como:

Frutas e vegetais

São fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes para a saúde geral.

Proteínas

As proteínas ajudam na manutenção da massa muscular e contribuem para a sensação de saciedade.

Boas opções incluem:

• ovos;
• peixes;
• carnes magras;
• leite e derivados;
• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico.

Carboidratos integrais

Alimentos integrais liberam energia de forma mais gradual quando comparados aos carboidratos refinados.

Alguns exemplos:

• arroz integral;
• aveia;
• pão integral;
• batata-doce.

Hidratação

Mesmo uma leve desidratação pode aumentar a sensação de fadiga.

Manter uma ingestão adequada de água ao longo do dia é uma medida simples que contribui para o bom funcionamento do organismo.

Exercícios físicos aumentam a disposição?

Embora pareça contraditório, sim.

A prática regular de atividade física costuma contribuir para:

• aumento da energia;
• melhora da circulação;
• fortalecimento muscular;
• melhora do humor;
• maior qualidade do sono.

Não é necessário começar com treinos intensos.

Atividades como caminhada, bicicleta, hidroginástica, yoga e musculação podem ser adaptadas às necessidades de cada pessoa.

O mais importante é manter a regularidade.

O estresse também pode causar fadiga?

Sim.

O estresse prolongado exige um esforço constante do organismo e pode aumentar a sensação de esgotamento físico e emocional.

Algumas estratégias que podem ajudar incluem:

• exercícios de respiração;
• meditação;
• momentos de lazer;
• contato com amigos e familiares;
• organização da rotina.

Cuidar da saúde emocional também faz parte do cuidado com a saúde física.

Quando investigar outras causas do cansaço?

Embora a menopausa possa contribuir para a fadiga, ela não é a única causa possível.

Caso o cansaço seja intenso, persistente ou venha acompanhado de outros sintomas, é importante procurar avaliação médica.

Algumas condições que também podem provocar fadiga incluem:

• anemia;
• alterações da tireoide;
• deficiência de vitaminas;
• diabetes;
• distúrbios do sono;
• depressão.

Identificar a causa correta permite um tratamento mais adequado.

Pequenos hábitos que podem aumentar sua energia

Algumas mudanças simples podem fazer diferença na rotina:

• dormir entre 7 e 9 horas por noite;
• manter horários regulares para refeições;
• praticar exercícios regularmente;
• reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados;
• manter boa hidratação;
• reservar momentos para descanso;
• controlar o estresse;
• evitar o tabagismo e o consumo excessivo de álcool.

A soma de pequenos hábitos costuma trazer resultados mais consistentes do que mudanças radicais.

O papel do acompanhamento profissional

Cada mulher vivencia a menopausa de forma diferente.

Se o cansaço estiver prejudicando significativamente sua qualidade de vida, um profissional de saúde poderá investigar possíveis causas e orientar a melhor abordagem para o seu caso.

Em algumas situações, exames complementares podem ser necessários para identificar fatores que vão além das alterações hormonais.

Conclusão

O cansaço durante a menopausa é um sintoma relativamente comum, mas existem diversas estratégias que podem contribuir para melhorar a disposição e a qualidade de vida.

Dormir bem, manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios físicos, controlar o estresse e realizar acompanhamento médico quando necessário são medidas que ajudam o organismo a enfrentar melhor essa fase.

Lembre-se de que sentir menos energia ocasionalmente pode fazer parte das mudanças naturais do corpo, mas um cansaço intenso ou persistente merece atenção e avaliação profissional.

Com informação de qualidade e hábitos saudáveis, é possível viver a menopausa com mais equilíbrio, vitalidade e bem-estar.

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy Ageing.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira.
• The Menopause Society. Menopause Symptoms and Healthy Aging.
• National Institutes of Health (NIH). Menopause: Symptoms and Management.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source.