A hidratação é importante em todas as fases da vida, mas pode ganhar atenção especial durante a menopausa. Ondas de calor, suor noturno, atividade física e mudanças na rotina podem fazer com que algumas mulheres percam mais líquidos ao longo do dia.
Beber água suficiente ajuda o organismo a manter funções essenciais, como a regulação da temperatura corporal, circulação, funcionamento dos rins, digestão e transporte de nutrientes.
Mas afinal, quanto de água uma mulher na menopausa deve beber por dia?
A resposta não é exatamente “8 copos para todo mundo”. A necessidade de líquidos varia de acordo com o clima, nível de atividade física, alimentação, tamanho corporal e condições individuais de saúde.
Neste artigo, você vai entender como identificar suas necessidades de hidratação e descobrir maneiras simples de beber mais água durante o dia.
Por que a hidratação é importante durante a menopausa?
A água participa de praticamente todos os processos importantes do organismo.
Ela contribui para:
- regular a temperatura corporal;
- transportar nutrientes;
- eliminar resíduos através da urina;
- manter o funcionamento intestinal;
- lubrificar articulações;
- manter o volume adequado de sangue;
- auxiliar no funcionamento dos músculos;
- preservar o equilíbrio de líquidos e eletrólitos.
Durante a menopausa, os fogachos e suores noturnos podem ser particularmente incômodos. Esses episódios envolvem alterações na regulação da temperatura corporal e podem ser acompanhados por suor.
Por isso, manter uma boa hidratação faz parte dos cuidados básicos com a saúde nessa fase.
Quanto de água beber por dia?
Não existe uma quantidade universal que funcione para todas as mulheres.
Como referência geral, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera uma ingestão adequada de aproximadamente 2 litros de água por dia para mulheres adultas, considerando as necessidades de hidratação da população.
Entretanto, é importante entender que esse valor não significa necessariamente beber 2 litros de água pura.
Parte da água consumida diariamente vem dos próprios alimentos, como:
- frutas;
- verduras;
- legumes;
- sopas;
- iogurtes;
- outras preparações que contenham água.
Além disso, as necessidades podem aumentar em situações de calor, exercício físico ou maior perda de líquidos.
Portanto, os 2 litros devem ser vistos como uma referência, e não como uma regra rígida para todas as mulheres.
E a famosa regra dos 8 copos?
Você provavelmente já ouviu que todo mundo deveria beber oito copos de água por dia.
Essa recomendação pode funcionar como uma maneira simples de lembrar da hidratação, mas não deve ser encarada como uma quantidade obrigatória.
Um copo pode ter diferentes tamanhos e, principalmente, cada pessoa apresenta necessidades diferentes.
Uma mulher que passa o dia em um ambiente climatizado e realiza pouca atividade física pode ter necessidades diferentes de outra que caminha, treina e vive em uma região muito quente.
O mais importante é desenvolver o hábito de consumir líquidos regularmente.
A menopausa aumenta a necessidade de água?
Não existe uma recomendação específica de água apenas porque a mulher está na menopausa.
Porém, determinadas situações comuns nessa fase podem aumentar a necessidade de líquidos.
Um exemplo são os episódios de fogachos e suor noturno.
A The Menopause Society explica que ondas de calor e suores noturnos são sintomas vasomotores comuns durante a transição menopausal e estão relacionados a alterações na regulação da temperatura corporal.
Se houver perda significativa de líquidos pelo suor, especialmente em ambientes quentes ou durante exercícios, pode ser necessário aumentar a ingestão de líquidos.
Como saber se você está bebendo água suficiente?
A sede é um dos sinais naturais utilizados pelo organismo para indicar a necessidade de líquidos.
A cor da urina também pode oferecer uma referência prática.
Uma urina geralmente mais clara tende a indicar uma boa hidratação, enquanto uma urina persistentemente muito escura pode ser um sinal de que é necessário prestar mais atenção ao consumo de líquidos.
Entretanto, a cor da urina também pode mudar por causa de alimentos, vitaminas, medicamentos e outras condições.
Por isso, ela não deve ser utilizada isoladamente para diagnosticar desidratação.
Quais são os sinais de desidratação?
Quando o organismo perde mais líquidos do que recebe, podem surgir sinais como:
- sede intensa;
- boca seca;
- urina mais escura;
- menor frequência urinária;
- cansaço;
- tontura;
- dor de cabeça;
- fraqueza.
Em situações mais importantes, a desidratação pode se tornar um problema de saúde e exigir atendimento médico.
Mulheres idosas e pessoas com determinadas condições de saúde podem apresentar maior risco de desidratação.
Água ajuda a aliviar os fogachos?
É importante separar duas coisas.
Manter-se hidratada é importante para a saúde, mas beber mais água não é considerado um tratamento comprovado para eliminar os fogachos.
As ondas de calor são sintomas relacionados à alteração da regulação da temperatura corporal durante a menopausa.
Algumas medidas simples, como manter o ambiente fresco, usar roupas leves e evitar alguns gatilhos individuais, podem ajudar determinadas mulheres a lidar melhor com os episódios. A The Menopause Society destaca que medidas de resfriamento podem ser utilizadas, embora as evidências para algumas estratégias de estilo de vida sejam limitadas.
Se os fogachos forem frequentes ou estiverem prejudicando o sono e a qualidade de vida, vale conversar com um profissional de saúde sobre opções de tratamento.
Água gelada é melhor durante a menopausa?
Não necessariamente.
Algumas mulheres gostam de beber água fria durante um episódio de calor porque a sensação pode ser agradável e refrescante.
Porém, não existe uma necessidade de consumir água gelada especificamente para manter a hidratação.
A melhor temperatura é aquela que torna mais fácil beber água regularmente.
Se você prefere água em temperatura ambiente, tudo bem.
Se gosta de água gelada, também não há problema para a maioria das pessoas.
Café e chá contam para a hidratação?
Bebidas como café e chá também fornecem água ao organismo.
Porém, é importante não transformar bebidas açucaradas em principal fonte de líquidos.
Uma rotina de hidratação pode priorizar:
- água;
- água com gás;
- chás sem açúcar;
- leite;
- bebidas sem adição excessiva de açúcar.
A água continua sendo uma das escolhas mais simples para manter a hidratação.
E bebidas esportivas ou isotônicas?
Para a maioria das atividades cotidianas, água é suficiente.
Bebidas esportivas podem ter utilidade em situações específicas de exercício prolongado ou intenso, principalmente quando há perda significativa de líquidos e eletrólitos pelo suor.
Para uma caminhada comum ou atividades de curta duração, geralmente não há necessidade de consumir bebidas esportivas regularmente.
Além disso, algumas possuem quantidade considerável de açúcar e calorias.
Alimentos também ajudam na hidratação
Não é necessário obter todo o líquido através de copos de água.
Alguns alimentos possuem grande quantidade de água e podem contribuir para a hidratação diária.
Boas opções incluem:
Melancia
Além de ser refrescante, possui alto teor de água.
Pepino
Pode ser utilizado em saladas, sanduíches ou refeições.
Laranja
Além de água, fornece vitamina C e fibras.
Morango
É uma fruta com bastante água e pode ser consumida sozinha ou adicionada a iogurtes e outras preparações.
Tomate
Pode contribuir para a ingestão de líquidos e também fornece diversos nutrientes.
Uma alimentação variada ajuda, portanto, não apenas no consumo de vitaminas e minerais, mas também na hidratação.
Como beber mais água durante o dia?
Para muitas pessoas, o problema não é não gostar de água, mas simplesmente esquecer de beber.
Algumas estratégias simples podem ajudar.
Comece o dia com água
Deixe um copo ou garrafa próximo à cama ou na cozinha.
Isso facilita criar o hábito logo pela manhã.
Tenha uma garrafa por perto
Uma garrafa reutilizável sobre a mesa ou dentro da bolsa funciona como um lembrete visual.
Beba junto das refeições
Água durante as refeições pode ajudar a criar uma rotina regular de consumo de líquidos.
Use lembretes
Alarmes no celular podem ser úteis para quem passa várias horas concentrada no trabalho e esquece de beber.
Dê sabor à água
Se você não gosta de água pura, experimente adicionar:
- rodelas de limão;
- laranja;
- hortelã;
- gengibre;
- morangos.
Isso pode tornar o consumo mais agradável sem a necessidade de adicionar açúcar.
Hidratação durante os exercícios
Mulheres que praticam exercícios precisam prestar atenção especial aos líquidos.
A necessidade aumenta conforme fatores como:
- intensidade do exercício;
- duração da atividade;
- temperatura ambiente;
- umidade;
- quantidade de suor;
- características individuais.
Em dias quentes, por exemplo, a perda de líquidos pode ser maior.
Por isso, vale começar a atividade já hidratada e beber líquidos regularmente durante o dia.
Após exercícios prolongados ou com muita transpiração, pode ser necessário repor também eletrólitos, especialmente em situações específicas.
Cuidado com o excesso de água
Se hidratar é importante, mas beber água em excesso também pode ser prejudicial.
O consumo exagerado de água em um curto período pode diluir excessivamente o sódio no sangue, causando uma condição conhecida como hiponatremia.
Esse problema é incomum em pessoas saudáveis que simplesmente bebem água normalmente ao longo do dia, mas pode ocorrer em determinadas situações, especialmente durante exercícios prolongados.
Por isso, não é necessário forçar grandes quantidades de água além da sua necessidade.
A ideia é manter uma hidratação adequada, e não transformar o consumo de água em uma competição.
Quem precisa de atenção especial?
Algumas pessoas precisam receber orientação individualizada sobre ingestão de líquidos.
Isso inclui mulheres com determinadas condições que afetam:
- coração;
- rins;
- fígado;
- equilíbrio de eletrólitos.
Também é importante considerar medicamentos que possam alterar o equilíbrio de líquidos do organismo.
Nessas situações, a quantidade adequada de água deve ser definida com orientação médica.
Um exemplo simples de rotina de hidratação
Uma mulher pode distribuir seus líquidos ao longo do dia em vez de tentar beber grandes quantidades de uma vez.
Por exemplo:
Ao acordar:
Um copo de água.
Durante a manhã:
Água ao longo do período, conforme a sede.
Almoço:
Água durante ou após a refeição.
Durante a tarde:
Manter a garrafa por perto e beber regularmente.
Durante o exercício:
Ajustar o consumo de acordo com intensidade, duração e temperatura.
À noite:
Beber conforme a necessidade, evitando exagerar imediatamente antes de dormir se isso aumentar as idas ao banheiro.
Esse é apenas um exemplo. A quantidade ideal deve ser adaptada às necessidades individuais.
A importância vital da água no equilíbrio celular e na saúde da pele e mucosas
O olhar da nossa redação:
A hidratação costuma ser tratada como uma dica genérica de bem-estar, mas na menopausa ela ganha um papel estritamente terapêutico. Com a diminuição natural do estrogênio, o organismo perde parte da sua capacidade de reter água, o que reflete diretamente no ressecamento da pele, no enfraquecimento das unhas e cabelos e, de forma muito marcante, no ressecamento de mucosas como a vaginal e a ocular. Além disso, a desidratação silenciosa pode agravar sintomas como episódios de enxaqueca, desaceleração intestinal e retenção de líquidos — um paradoxo comum em que o corpo retém água justamente por estar recebendo menos do que precisa.
A famosa meta de “dois litros por dia” é apenas um ponto de partida genérico, pois a necessidade real varia conforme o peso corporal, o nível de atividade física e a frequência dos fogachos e suores noturnos, que aceleram a perda de fluidos. Uma boa diretriz individual é multiplicar seu peso por 35 ml de água. Garantir esse aporte ao longo de todo o dia — e não apenas quando a sede surge — é um dos recursos mais simples, acessíveis e poderosos para aliviar o calorão, proteger a função renal e manter o viço e a vitalidade do corpo no climatério.
Conclusão
A hidratação é um dos pilares básicos de uma rotina saudável durante a menopausa.
Embora não exista uma quantidade de água exclusiva para mulheres nessa fase, referências internacionais indicam cerca de 2 litros de água por dia para mulheres adultas, considerando as necessidades gerais de hidratação. Parte desse líquido também pode vir dos alimentos e de outras bebidas.
A necessidade individual pode aumentar com calor, exercícios, transpiração e outras condições.
Mais importante do que seguir uma regra rígida é desenvolver o hábito de beber líquidos regularmente, prestar atenção aos sinais do corpo e ajustar a ingestão às circunstâncias.
E vale lembrar: água é importante para a saúde, mas não deve ser tratada como uma cura para os sintomas da menopausa.
Uma boa hidratação, alimentação equilibrada, atividade física, sono adequado e acompanhamento profissional quando necessário formam um conjunto muito mais completo para cuidar da saúde após os 45 anos.
Referências
- European Food Safety Authority (EFSA) — Dietary Reference Values for water.
- EFSA — Your nutrition needs: orientações gerais sobre alimentação e hidratação.
- The Menopause Society — Symptoms of menopause.
- The Menopause Society — Hot Flashes and Night Sweats.
Aviso: Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento individualizado realizado por médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado.