Muitas mulheres percebem mudanças no peso corporal durante a menopausa. É comum notar um aumento da gordura abdominal, maior dificuldade para emagrecer ou a sensação de que o metabolismo ficou mais lento.
Embora as alterações hormonais desempenhem um papel importante nesse processo, elas não são as únicas responsáveis pelo ganho de peso. A alimentação, o nível de atividade física, a qualidade do sono e outros hábitos de vida também influenciam diretamente a composição corporal.
Neste artigo, você vai entender por que o ganho de peso pode ocorrer durante a menopausa, como a alimentação interfere nesse processo e quais estratégias podem ajudar a manter uma vida saudável.
A menopausa realmente favorece o ganho de peso?
Sim, mas de forma indireta.
Durante a menopausa ocorre uma redução gradual dos níveis de estrogênio, hormônio que participa de diversos processos do organismo.
Além das mudanças hormonais, também podem ocorrer:
- redução da massa muscular;
- diminuição do gasto energético diário;
- alterações na distribuição da gordura corporal;
- mudanças no padrão de sono;
- redução da prática de atividades físicas.
A combinação desses fatores pode favorecer o ganho de peso ao longo do tempo.
Por que a gordura tende a se concentrar na região abdominal?
Uma das mudanças mais comuns durante a menopausa é a redistribuição da gordura corporal.
Enquanto antes ela costumava se concentrar mais nos quadris e coxas, após a menopausa parte dessa gordura pode passar a se acumular na região abdominal.
Essa alteração está relacionada principalmente às mudanças hormonais naturais do envelhecimento.
Manter hábitos saudáveis ajuda a reduzir esse impacto.
Como a alimentação influencia o peso durante a menopausa?
A alimentação exerce um papel central na manutenção do peso e da saúde.
Uma dieta equilibrada ajuda a controlar a ingestão calórica, fornece nutrientes importantes e favorece maior saciedade.
Já o consumo frequente de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras saturadas, pode facilitar o ganho de peso quando associado a outros fatores.
Quais alimentos devem fazer parte da alimentação?
Frutas, verduras e legumes
Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes.
Procure consumir diferentes cores ao longo da semana para aumentar a variedade de nutrientes.
Proteínas de qualidade
As proteínas ajudam na manutenção da massa muscular, que tende a diminuir com o envelhecimento.
Boas opções incluem:
- ovos;
- peixes;
- frango;
- carnes magras;
- leite e derivados;
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico.
Distribuir proteínas ao longo do dia pode favorecer uma alimentação mais equilibrada.
Grãos integrais
Alimentos integrais costumam conter mais fibras do que suas versões refinadas.
Alguns exemplos são:
- aveia;
- arroz integral;
- quinoa;
- pão integral.
As fibras ajudam na saciedade e contribuem para o funcionamento intestinal.
Gorduras saudáveis
As gorduras também fazem parte de uma alimentação equilibrada.
Prefira fontes como:
- azeite de oliva extravirgem;
- abacate;
- castanhas;
- nozes;
- sementes de chia;
- linhaça.
Esses alimentos podem fazer parte de uma dieta variada quando consumidos com moderação.
Quais alimentos vale a pena reduzir?
Não é necessário eliminar completamente nenhum alimento, mas é recomendável limitar o consumo frequente de:
- refrigerantes;
- bebidas açucaradas;
- doces;
- biscoitos recheados;
- salgadinhos industrializados;
- embutidos;
- fast food.
Esses produtos costumam apresentar alta densidade calórica e baixo valor nutricional.
Comer menos resolve o problema?
Nem sempre.
Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular, aumento da fome e dificuldade para manter os resultados.
O ideal é priorizar a qualidade da alimentação, consumir quantidades adequadas e desenvolver hábitos sustentáveis.
Mudanças graduais costumam trazer resultados mais duradouros.
A atividade física também faz diferença?
Sim.
A combinação entre alimentação equilibrada e atividade física costuma oferecer melhores resultados do que qualquer estratégia isolada.
Exercícios como:
- caminhada;
- musculação;
- yoga;
- Pilates;
- ciclismo.
contribuem para preservar a massa muscular, melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto energético.
O sono influencia o peso?
Sim.
Dormir mal pode afetar hormônios relacionados ao apetite e aumentar a sensação de fome em algumas pessoas.
Além disso, noites mal dormidas costumam reduzir a disposição para atividades físicas e favorecer escolhas alimentares menos saudáveis.
Cuidar da qualidade do sono faz parte de uma estratégia completa para a manutenção do peso.
Existe uma dieta ideal para a menopausa?
Não existe uma única alimentação que funcione para todas as mulheres.
No entanto, padrões alimentares como a dieta mediterrânea, rica em alimentos naturais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, são frequentemente associados à promoção da saúde e ao envelhecimento saudável.
O mais importante é adotar hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo.
Quando procurar um nutricionista?
Vale a pena buscar orientação profissional quando:
- houver ganho de peso significativo;
- existir dificuldade para montar uma alimentação equilibrada;
- houver doenças como diabetes ou hipertensão;
- o objetivo for perder peso com segurança.
O nutricionista pode elaborar um plano alimentar individualizado de acordo com as necessidades de cada mulher.
Outros hábitos que ajudam a controlar o peso
Além da alimentação e dos exercícios físicos, procure:
- manter uma boa hidratação;
- controlar o estresse;
- evitar o tabagismo;
- realizar exames periódicos;
- estabelecer horários regulares para as refeições.
Esses hábitos contribuem para a saúde como um todo.
Um ponto importante: ganho de peso na menopausa não é apenas uma questão de força de vontade
É comum que o aumento de peso nessa fase seja interpretado simplesmente como resultado de comer mais ou fazer menos exercício. Embora alimentação e nível de atividade física tenham influência importante, as mudanças que acontecem durante a transição menopausal tornam essa questão mais complexa.
A redução do estrogênio, as alterações na composição corporal, a perda gradual de massa muscular, o sono inadequado e o envelhecimento natural podem influenciar a forma como o organismo utiliza e armazena energia. Isso ajuda a explicar por que estratégias que funcionavam alguns anos antes podem precisar de ajustes depois dos 45.
Na prática, isso significa que não é necessário recorrer a dietas extremamente restritivas para cuidar do peso. Priorizar alimentos nutritivos, consumir proteínas adequadamente, aumentar a presença de vegetais e fibras, controlar o excesso de alimentos ultraprocessados e manter atividade física regular pode ser uma abordagem mais sustentável.
Mais importante do que perseguir um determinado número na balança é olhar para a saúde como um conjunto. Manter ou desenvolver massa muscular, cuidar da alimentação, movimentar-se regularmente e preservar a saúde metabólica podem ser objetivos tão importantes quanto o peso corporal em si.
Conclusão
O ganho de peso durante a menopausa resulta da combinação entre alterações hormonais, envelhecimento e hábitos de vida.
Embora essa fase possa trazer novos desafios, uma alimentação equilibrada, rica em alimentos naturais e associada à prática regular de exercícios físicos, pode contribuir para manter um peso saudável e melhorar a qualidade de vida.
Mais do que buscar resultados rápidos, o objetivo deve ser construir uma rotina sustentável que favoreça a saúde física e emocional ao longo dos anos.
Referências
- The Menopause Society. Nutrition, Weight Management and Healthy Aging.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Healthy Eating Plate.
- Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy Diet.
- Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO). Climatério e Menopausa.
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira.
Aviso: Este conteúdo tem finalidade exclusivamente educativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento individualizado realizado por um profissional de saúde qualificado. Em caso de sintomas persistentes, intensos ou preocupantes, procure orientação profissional.