A menopausa é uma fase marcada por diversas mudanças no organismo feminino. Alterações hormonais, mudanças no metabolismo e o processo natural de envelhecimento fazem com que a alimentação ganhe ainda mais importância para a manutenção da saúde.

Embora não exista uma vitamina capaz de eliminar os sintomas da menopausa, alguns nutrientes desempenham papéis importantes na saúde dos ossos, músculos, sistema imunológico e funcionamento geral do organismo.

Neste artigo, você vai conhecer as principais vitaminas e minerais que merecem atenção durante a menopausa, entender suas funções e descobrir como obtê-los por meio da alimentação e, quando necessário, da suplementação orientada por um profissional de saúde.

Por que as vitaminas são importantes durante a menopausa?

Durante a menopausa, o organismo continua precisando de vitaminas e minerais para desempenhar suas funções normalmente.

Além disso, essa fase pode estar associada a mudanças como:

• redução da massa muscular;
• maior atenção à saúde óssea;
• alterações no metabolismo;
• mudanças na composição corporal.

Uma alimentação variada e equilibrada é a melhor forma de fornecer esses nutrientes ao organismo.

Vitamina D

A vitamina D é uma das mais importantes durante a menopausa.

Ela participa da absorção do cálcio e contribui para a manutenção da saúde óssea e da função muscular.

A vitamina D pode ser obtida por meio de:

• exposição solar adequada;
• peixes gordurosos;
• gema de ovo;
• alimentos fortificados.

Em alguns casos, o médico pode recomendar suplementação após avaliação clínica e laboratorial.

Cálcio

Embora seja um mineral, o cálcio merece destaque devido à sua importância para os ossos.

Após a menopausa, a redução dos níveis de estrogênio pode favorecer a perda de massa óssea.

Boas fontes incluem:

• leite e derivados;
• bebidas vegetais fortificadas;
• sardinha com espinha;
• vegetais verde-escuros.

A suplementação nem sempre é necessária e deve ser avaliada individualmente.

Magnésio

O magnésio participa de centenas de reações no organismo.

Ele está relacionado ao funcionamento:

• muscular;
• nervoso;
• metabólico;
• ósseo.

Pode ser encontrado em alimentos como:

• castanhas;
• sementes;
• feijão;
• espinafre;
• aveia.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B participam da produção de energia e do funcionamento do sistema nervoso.

Entre elas estão:

• vitamina B6;
• vitamina B12;
• ácido fólico.

Essas vitaminas podem ser obtidas por meio de carnes, ovos, leite, vegetais folhosos e leguminosas.

Algumas pessoas podem apresentar deficiência, principalmente em situações específicas, que devem ser avaliadas por um profissional de saúde.

Vitamina C

A vitamina C exerce diversas funções importantes.

Ela participa:

• da formação normal do colágeno;
• do funcionamento do sistema imunológico;
• da proteção das células contra o estresse oxidativo.

Boas fontes incluem:

• acerola;
• laranja;
• kiwi;
• morango;
• goiaba.

Consumir frutas diariamente ajuda a atingir uma boa ingestão desse nutriente.

Ômega-3

Embora não seja uma vitamina, o ômega-3 costuma fazer parte das recomendações relacionadas à saúde durante a menopausa.

Ele está presente principalmente em:

• salmão;
• sardinha;
• atum;
• chia;
• linhaça.

É estudado principalmente por sua relação com a saúde cardiovascular e cerebral.

Colágeno

O colágeno também não é uma vitamina, mas frequentemente desperta interesse nessa fase da vida.

Sua produção natural diminui com o envelhecimento.

Uma alimentação rica em proteínas e vitamina C fornece nutrientes importantes para sua formação.

A suplementação pode ser considerada em algumas situações, sempre com orientação profissional.

É necessário tomar suplementos?

Nem toda mulher na menopausa precisa utilizar suplementos.

Em muitos casos, uma alimentação equilibrada é suficiente para fornecer os nutrientes necessários.

A suplementação costuma ser indicada quando existe:

• deficiência confirmada;
• maior necessidade nutricional;
• dificuldade para atingir as recomendações pela alimentação.

A decisão deve ser individualizada.

Como saber se existe deficiência de vitaminas?

Alguns sinais podem sugerir alterações nutricionais, mas apenas exames clínicos e laboratoriais podem confirmar uma deficiência.

O acompanhamento médico permite avaliar:

• histórico de saúde;
• alimentação;
• sintomas;
• necessidade de exames.

Evite iniciar suplementos por conta própria.

Há risco no excesso de vitaminas?

Sim.

Embora vitaminas sejam essenciais, o consumo em excesso pode causar problemas, principalmente quando feito por meio de suplementos.

Vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D, podem se acumular no organismo quando utilizadas em doses inadequadas.

Por isso, a suplementação deve ser feita apenas quando houver indicação profissional.

Como garantir uma boa ingestão de nutrientes?

Algumas estratégias simples incluem:

• consumir frutas diariamente;
• incluir verduras e legumes nas principais refeições;
• variar as fontes de proteínas;
• consumir grãos integrais e leguminosas;
• incluir peixes na alimentação regularmente;
• manter uma boa hidratação.

Quanto mais variada a alimentação, maior tende a ser a oferta de vitaminas e minerais.

Conclusão

Durante a menopausa, vitaminas e minerais desempenham um papel importante na manutenção da saúde, especialmente dos ossos, músculos, sistema nervoso e metabolismo.

Na maioria das vezes, uma alimentação equilibrada é suficiente para fornecer esses nutrientes. Quando houver necessidade de suplementação, a decisão deve ser tomada junto a um profissional de saúde, considerando as características individuais de cada mulher.

Cuidar da alimentação e manter hábitos saudáveis são atitudes fundamentais para viver essa fase com mais qualidade de vida e bem-estar.

Referências

• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets.
• The Menopause Society. Nutrition and Lifestyle During Menopause.
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy Diet.
• Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO). Climatério e Menopausa.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira.