Quando falamos em saúde óssea durante a menopausa, normalmente os primeiros nutrientes lembrados são cálcio e vitamina D. Porém, existe outro nutriente que participa de processos importantes relacionados ao tecido ósseo: a vitamina K.
Ela é conhecida principalmente por sua participação na coagulação do sangue, mas também está envolvida na ativação de determinadas proteínas relacionadas aos ossos.
Esse assunto ganhou atenção especialmente entre pesquisadores que estudam osteoporose e envelhecimento, já que a perda de massa óssea pode se tornar uma preocupação maior depois da menopausa.
Mas existe uma diferença importante entre dizer que a vitamina K participa da fisiologia óssea e afirmar que tomar suplementos de vitamina K previne osteoporose ou fraturas.
A primeira afirmação é bem estabelecida. A segunda ainda está sendo investigada.
O National Institutes of Health (NIH) reconhece a importância da vitamina K para ossos saudáveis, mas também destaca que os resultados dos estudos sobre suplementação para melhorar a saúde óssea são inconsistentes.
O que é a vitamina K?
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, pertence ao grupo de vitaminas que podem ser armazenadas no organismo.
Ela possui diferentes formas, sendo as duas principais:
- vitamina K1, também chamada filoquinona;
- vitamina K2, que engloba diferentes formas chamadas menaquinonas.
A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais, especialmente em folhas verdes.
Já a vitamina K2 inclui diferentes menaquinonas presentes em alguns alimentos fermentados e alimentos de origem animal.
O NIH destaca que a vitamina K é necessária para a coagulação normal do sangue e também participa da manutenção de ossos saudáveis.
Qual é a relação entre vitamina K e os ossos?
A relação está principalmente ligada a determinadas proteínas dependentes de vitamina K.
Uma delas é a osteocalcina, uma proteína produzida pelas células responsáveis pela formação óssea.
Para funcionar adequadamente, a osteocalcina precisa passar por um processo chamado carboxilação, que depende da vitamina K.
Esse processo altera a proteína e permite que ela desempenhe adequadamente suas funções relacionadas ao tecido ósseo.
Pesquisas sobre o metabolismo ósseo mostram que a vitamina K participa dessa ativação de proteínas envolvidas na mineralização e na estrutura óssea.
Portanto, existe uma base biológica plausível para estudar a relação entre vitamina K e saúde óssea.
A vitamina K coloca o cálcio nos ossos?
Essa explicação aparece frequentemente na internet, mas precisa ser feita com cuidado.
A vitamina K participa da ativação de proteínas que interagem com o cálcio e desempenham funções importantes no tecido ósseo.
Isso não significa, entretanto, que ela simplesmente “empurre o cálcio para dentro dos ossos”.
A saúde óssea é um processo muito mais complexo.
Ela depende da interação entre:
- cálcio;
- vitamina D;
- vitamina K;
- proteínas;
- hormônios;
- atividade física;
- genética;
- idade;
- metabolismo ósseo.
Por isso, não faz sentido pensar na vitamina K isoladamente.
Por que esse assunto é importante durante a menopausa?
A menopausa representa uma fase de importantes mudanças hormonais.
A redução dos níveis de estrogênio pode acelerar o processo de remodelação óssea e contribuir para perda de massa óssea em algumas mulheres.
Com o passar do tempo, isso pode aumentar o risco de osteopenia e osteoporose.
Por esse motivo, estratégias para preservar a saúde dos ossos ganham importância durante e depois da menopausa.
A alimentação adequada é uma delas.
E é nesse contexto que a vitamina K desperta interesse científico.
Mas é importante deixar claro:
vitamina K não substitui avaliação da saúde óssea nem tratamentos indicados para osteoporose.
Vitamina K previne osteoporose?
Ainda não existe evidência suficiente para afirmar que a suplementação de vitamina K, por si só, previne osteoporose.
O próprio NIH informa que alguns estudos encontraram benefícios da suplementação, enquanto outros não observaram os mesmos resultados, sendo necessárias mais pesquisas.
Uma revisão sistemática publicada no Osteoporosis International avaliou estudos randomizados sobre vitamina K, densidade mineral óssea e fraturas.
Os autores concluíram que, em pessoas na pós-menopausa ou com osteoporose, não havia evidência suficiente para afirmar que a vitamina K melhora a densidade mineral óssea ou reduz fraturas vertebrais, embora alguns resultados tenham sugerido possível redução de fraturas clínicas.
Ou seja:
a hipótese é interessante, mas ainda não existe consenso para recomendar suplementação rotineira de vitamina K como tratamento da osteoporose.
O que dizem estudos mais recentes?
A literatura continua evoluindo.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024 analisou ensaios clínicos randomizados envolvendo adultos de meia-idade e idosos.
Os pesquisadores encontraram efeitos favoráveis da suplementação de vitamina K em alguns marcadores do metabolismo ósseo e observaram aumento da densidade mineral óssea da coluna lombar em determinadas análises.
Os efeitos, porém, não foram uniformes em todos os locais avaliados e os próprios autores destacam que os benefícios parecem estar relacionados a mecanismos específicos do metabolismo da osteocalcina.
Isso mostra por que o assunto continua sendo estudado.
Existe sinal de possível benefício, mas isso não é o mesmo que comprovar que qualquer pessoa após os 45 anos deveria tomar vitamina K.
Vitamina K1 e K2 são iguais?
Não exatamente.
As duas pertencem à família da vitamina K, mas possuem características diferentes.
Vitamina K1
Também chamada de filoquinona.
É encontrada principalmente em:
- couve;
- espinafre;
- brócolis;
- alface;
- rúcula;
- outras folhas verdes.
É a principal forma de vitamina K encontrada na alimentação vegetal.
Vitamina K2
Inclui diferentes menaquinonas.
Algumas são encontradas em:
- alimentos fermentados;
- determinados queijos;
- alimentos de origem animal.
A K2 também pode ser produzida por determinadas bactérias intestinais, embora a contribuição dessa produção para as necessidades humanas seja um assunto mais complexo.
A vitamina K2 é melhor para os ossos?
Essa é uma afirmação muito comum em propagandas de suplementos, mas a ciência exige mais cautela.
Algumas pesquisas sugerem efeitos interessantes de determinadas formas de vitamina K2 sobre marcadores relacionados ao metabolismo ósseo.
Entretanto, isso não significa que a K2 seja universalmente superior à K1 para prevenir osteoporose.
Revisões da literatura apontam resultados promissores, mas também inconsistentes, especialmente quando são avaliados desfechos clínicos importantes, como fraturas.
Portanto, não é adequado transformar K2 em uma “vitamina milagrosa para os ossos”.
Quais alimentos são ricos em vitamina K?
A boa notícia é que a vitamina K está presente em vários alimentos, especialmente vegetais verdes.
Entre as principais opções estão:
- couve;
- espinafre;
- brócolis;
- rúcula;
- alface;
- acelga;
- repolho;
- couve-de-bruxelas;
- salsa;
- outras folhas verdes.
Esses alimentos também fornecem fibras, folato, carotenoides, vitamina C e diversos compostos bioativos.
Por isso, aumentar o consumo de vegetais verdes pode beneficiar a alimentação de várias maneiras, não apenas pela vitamina K.
Couve é uma boa fonte de vitamina K?
Sim.
A couve está entre os vegetais naturalmente ricos em vitamina K.
Ela pode ser utilizada em:
- saladas;
- refogados;
- sopas;
- sucos;
- omeletes;
- acompanhamentos.
Para uma mulher depois dos 45 anos, incluir regularmente verduras e legumes variados é uma estratégia muito mais abrangente do que simplesmente procurar um suplemento isolado.
Espinafre também contém vitamina K?
Sim.
O espinafre é outra fonte alimentar importante de vitamina K.
Pode ser utilizado em:
- omeletes;
- saladas;
- sopas;
- massas;
- refogados;
- preparações com ovos.
Além da vitamina K, fornece outros nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada.
Brócolis contém vitamina K?
Sim.
O brócolis fornece vitamina K e também é fonte de:
- vitamina C;
- fibras;
- folato;
- compostos antioxidantes.
É um alimento bastante versátil e pode ser incorporado facilmente ao almoço ou jantar.
A vitamina K está presente em frutas?
Algumas frutas contêm vitamina K, mas geralmente as verduras de folhas verdes são fontes muito mais concentradas.
Isso não significa que frutas sejam pouco importantes.
Pelo contrário.
Frutas fornecem:
- fibras;
- vitaminas;
- minerais;
- água;
- compostos bioativos.
A ideia é simplesmente reconhecer que, para vitamina K, vegetais verdes costumam ser as principais fontes alimentares.
Como montar uma refeição rica em vitamina K?
Uma estratégia simples é combinar uma folha verde com outros grupos alimentares.
Por exemplo:
Almoço
- arroz integral;
- feijão;
- frango ou peixe;
- couve refogada;
- brócolis;
- tomate;
- azeite.
Essa refeição fornece uma combinação de:
- proteínas;
- fibras;
- vitaminas;
- minerais;
- gorduras;
- diferentes compostos bioativos.
Isso é muito mais interessante do ponto de vista nutricional do que pensar exclusivamente em um nutriente.
Vitamina K trabalha junto com a vitamina D?
Existe uma interação biologicamente plausível entre as duas vitaminas.
A vitamina D participa da regulação de proteínas relacionadas ao metabolismo do cálcio, enquanto a vitamina K participa da ativação de algumas proteínas dependentes de vitamina K, como a osteocalcina.
Por isso, pesquisadores estudam a possibilidade de uma relação complementar entre vitamina D e vitamina K.
Uma revisão publicada em 2024 discutiu justamente a atuação conjunta dessas vitaminas no metabolismo do cálcio e na saúde óssea.
Mas isso não significa que seja necessário tomar as duas em suplementos combinados.
Uma alimentação adequada e a correção de deficiências específicas continuam sendo a base.
E o cálcio?
O cálcio continua sendo um dos nutrientes mais importantes para a estrutura óssea.
Ele é um componente fundamental do tecido ósseo e participa de diversas funções do organismo.
Boas fontes alimentares incluem:
- leite;
- iogurte;
- alguns queijos;
- sardinha com espinha;
- alimentos fortificados;
- algumas verduras.
Durante a menopausa, prestar atenção à ingestão adequada de cálcio é especialmente importante.
Mas, novamente, cálcio, vitamina D e vitamina K não devem ser vistos como soluções isoladas.
A vitamina K pode substituir o cálcio?
Não.
São nutrientes diferentes e exercem funções diferentes.
A vitamina K não é uma alternativa ao consumo adequado de cálcio.
Da mesma forma, aumentar o cálcio não elimina a importância de uma alimentação variada.
Uma estratégia de saúde óssea deve considerar o conjunto.
A vitamina K pode substituir a vitamina D?
Também não.
A vitamina D possui funções específicas relacionadas à absorção e ao metabolismo do cálcio.
A vitamina K possui outras funções relacionadas à ativação de proteínas dependentes dessa vitamina.
Portanto:
vitamina K não substitui vitamina D.
Quando existe deficiência de vitamina D, ela precisa ser avaliada e tratada adequadamente.
Vitamina K ajuda a aumentar a densidade mineral óssea?
Essa questão ainda não possui uma resposta definitiva.
Alguns estudos encontraram aumento da densidade mineral óssea em determinadas regiões, enquanto outros não encontraram benefícios significativos.
Uma meta-análise atualizada de ensaios clínicos concluiu que não havia evidência suficiente de efeito consistente sobre densidade mineral óssea ou fraturas vertebrais.
Por outro lado, uma meta-análise mais recente encontrou aumento da densidade mineral óssea da coluna lombar em determinadas análises.
Isso mostra que o tema ainda está em investigação.
Vitamina K reduz o risco de fraturas?
Essa é uma das perguntas mais importantes.
Alguns estudos encontraram associação entre vitamina K e menor risco de fraturas.
Uma meta-análise publicada em 2022 encontrou redução estatística de determinados tipos de fraturas em participantes que receberam vitamina K, mas também apontou limitações relacionadas aos estudos disponíveis e à densidade mineral óssea.
Outra revisão sistemática mais recente concluiu que a evidência ainda é insuficiente para confirmar um benefício definitivo sobre fraturas.
Portanto, a conclusão mais responsável é:
há resultados promissores, mas ainda não existe evidência suficiente para recomendar vitamina K como tratamento universal para prevenção de fraturas.
Mulheres na menopausa devem tomar vitamina K?
Não necessariamente.
Uma mulher saudável que mantém uma alimentação variada provavelmente consegue obter vitamina K suficiente através dos alimentos.
O NIH afirma que a deficiência de vitamina K é rara e que a maioria das pessoas consegue obter quantidades suficientes através da alimentação.
Portanto, não existe motivo para presumir que toda mulher depois dos 45 anos precise tomar um suplemento de vitamina K.
Qual é a quantidade recomendada?
Segundo o NIH, a ingestão adequada para mulheres adultas é de aproximadamente 90 microgramas (µg) de vitamina K por dia.
Para homens adultos, a recomendação é de 120 µg.
Esses valores são referências populacionais e não significam que todas as pessoas tenham exatamente a mesma necessidade individual.
Uma alimentação que inclua regularmente vegetais verdes pode contribuir bastante para alcançar essa quantidade.
É possível ter deficiência de vitamina K?
Sim, mas em adultos saudáveis isso é relativamente raro.
O risco pode aumentar em algumas situações que dificultam a absorção de nutrientes ou alteram o metabolismo da vitamina.
O NIH cita, entre outros exemplos, algumas doenças intestinais e pessoas que passaram por determinados tipos de cirurgia bariátrica.
A deficiência importante pode afetar a coagulação e aumentar o risco de sangramentos.
Quem precisa ter mais atenção?
Algumas pessoas merecem avaliação profissional mais cuidadosa, principalmente aquelas que apresentam:
- doenças que afetam a absorção intestinal;
- determinadas condições hepáticas;
- histórico de cirurgia bariátrica;
- uso de medicamentos que interferem no metabolismo da vitamina K;
- alimentação muito restritiva.
Isso não significa que essas pessoas necessariamente tenham deficiência.
Significa apenas que suas necessidades podem ser diferentes.
Vitamina K pode interferir com medicamentos?
Sim.
Esse é um dos pontos mais importantes antes de pensar em suplementação.
A vitamina K pode interferir com o efeito de determinados medicamentos anticoagulantes, especialmente a varfarina.
Para quem utiliza esse tipo de medicamento, mudanças bruscas na ingestão de vitamina K podem alterar o controle da coagulação.
O NIH recomenda que pessoas que utilizam varfarina mantenham uma ingestão de vitamina K relativamente consistente e conversem com o profissional responsável pelo tratamento antes de fazer mudanças importantes na alimentação ou iniciar suplementos.
Portanto, não é necessário eliminar verduras por causa da varfarina.
O mais importante é manter consistência e acompanhamento médico.
Quem toma anticoagulante deve evitar vitamina K?
Não necessariamente.
Essa é uma interpretação equivocada bastante comum.
A questão principal para quem utiliza varfarina não costuma ser simplesmente “não consumir vitamina K”.
O problema pode estar em mudanças grandes e repentinas na ingestão.
Por exemplo, uma pessoa que normalmente quase não consome vegetais verdes e passa a consumir grandes quantidades diariamente pode alterar a quantidade de vitamina K disponível no organismo.
Por isso, qualquer mudança importante deve ser comunicada ao profissional que acompanha o tratamento.
Suplemento de vitamina K é seguro?
A vitamina K apresenta baixa toxicidade quando comparada a algumas outras vitaminas lipossolúveis.
Entretanto, isso não significa que suplementos sejam automaticamente necessários ou apropriados para todos.
O principal cuidado está nas interações medicamentosas e no uso de doses elevadas sem indicação.
O NIH recomenda conversar com profissionais de saúde antes de utilizar suplementos, especialmente quando a pessoa faz uso de medicamentos.
Existe diferença entre vitamina K dos alimentos e suplementos?
Sim.
Os alimentos fornecem vitamina K dentro de uma matriz nutricional muito mais ampla.
Uma porção de couve, por exemplo, fornece vitamina K junto com fibras, folato, vitamina C, carotenoides e outros componentes.
Um suplemento pode fornecer uma quantidade concentrada de uma determinada forma da vitamina.
Por isso, mais concentrado não significa necessariamente melhor.
Tomar vitamina K2 junto com vitamina D3 é necessário?
Não para todas as pessoas.
Essa combinação é muito divulgada atualmente, principalmente em suplementos destinados à saúde óssea.
Existe uma justificativa biológica para estudar a interação entre as duas vitaminas, mas isso não significa que toda pessoa que toma vitamina D precise automaticamente de K2.
A evidência clínica ainda não sustenta uma recomendação universal dessa combinação para todas as mulheres na menopausa.
Vitamina K ajuda quem já tem osteoporose?
A resposta depende da situação.
Uma pessoa diagnosticada com osteoporose precisa de uma avaliação completa.
O tratamento pode envolver:
- alimentação adequada;
- cálcio;
- vitamina D;
- exercícios;
- prevenção de quedas;
- mudanças no estilo de vida;
- medicamentos específicos para osteoporose quando indicados.
A vitamina K pode fazer parte de uma alimentação adequada, mas não deve substituir o tratamento médico da osteoporose.
Exercícios continuam importantes para a saúde óssea?
Sim.
A saúde dos ossos não depende apenas da alimentação.
Exercícios de resistência e atividades com sustentação de peso podem ajudar a preservar força muscular e saúde óssea, além de contribuir para equilíbrio e redução do risco de quedas.
Algumas opções incluem:
- musculação;
- caminhada;
- subir escadas;
- dança;
- exercícios de resistência;
- atividades de equilíbrio.
O exercício deve ser adaptado à condição física de cada pessoa, especialmente quando já existe osteoporose ou histórico de fraturas.
Como cuidar dos ossos depois dos 45 anos?
Uma estratégia completa envolve vários hábitos.
1. Tenha uma alimentação variada
Inclua vegetais, frutas, proteínas, leguminosas, cereais e fontes de cálcio.
2. Consuma vegetais verdes
Couve, espinafre, brócolis e outras folhas são boas fontes de vitamina K.
3. Garanta vitamina D adequada
A alimentação, exposição solar segura e eventual suplementação podem ser avaliadas individualmente.
4. Consuma cálcio suficiente
Leite, iogurte, alguns queijos, sardinha e alimentos fortificados podem contribuir.
5. Faça exercícios
Especialmente atividades de resistência e sustentação de peso.
6. Cuide do equilíbrio
Prevenir quedas é uma parte importante da proteção contra fraturas.
7. Evite tabagismo
O tabagismo está associado a diversos prejuízos à saúde óssea.
8. Modere o consumo de álcool
O excesso pode prejudicar a saúde geral e óssea.
9. Faça acompanhamento médico
Especialmente quando existem fatores de risco para osteoporose.
Vitamina K é o “nutriente esquecido” da saúde óssea?
É uma forma interessante de chamar atenção para o assunto, mas não devemos exagerar.
A vitamina K realmente participa de mecanismos importantes do tecido ósseo.
Porém, cálcio, vitamina D, proteínas, atividade física e fatores hormonais também são fundamentais.
O risco de transformar a vitamina K em protagonista absoluta é criar uma visão simplificada de um processo que é extremamente complexo.
O melhor caminho é pensar em nutrição adequada como um conjunto.
O que realmente sabemos até agora?
Podemos resumir o conhecimento atual em alguns pontos:
A vitamina K é importante para o organismo.
Ela participa da coagulação e da função de proteínas relacionadas aos ossos.
Existe uma relação biológica plausível com a saúde óssea.
A vitamina K participa da ativação da osteocalcina e de outras proteínas dependentes dessa vitamina.
Vegetais verdes são excelentes fontes alimentares.
Couve, espinafre, brócolis e outras folhas fornecem quantidades relevantes.
A deficiência é relativamente rara em adultos saudáveis.
A maioria das pessoas consegue obter vitamina K através da alimentação.
A suplementação ainda é uma questão em investigação.
Os estudos apresentam resultados promissores em alguns aspectos, mas inconsistentes em outros.
Não existe recomendação universal para que todas as mulheres na menopausa tomem vitamina K.
A alimentação deve ser a primeira fonte, e a suplementação precisa ser individualizada.
O que vale levar deste conteúdo
A vitamina K merece atenção quando falamos de saúde óssea, mas isso não significa que toda mulher na menopausa precise tomar um suplemento desse nutriente.
A alimentação já fornece vitamina K por meio de alimentos como vegetais verde-escuros, e a necessidade de suplementação depende de fatores individuais. Além disso, ossos saudáveis não dependem de um único nutriente: cálcio, vitamina D, proteínas, atividade física e outros aspectos do estilo de vida também fazem parte desse conjunto.
Outro cuidado importante é evitar a ideia de que uma dose maior necessariamente trará mais benefícios. Suplementos podem interagir com medicamentos e não devem ser utilizados por conta própria, especialmente por pessoas que fazem tratamentos que interferem na coagulação do sangue.
Em vez de procurar uma solução isolada para a saúde óssea, faz mais sentido enxergar a vitamina K como uma peça dentro de um conjunto maior de hábitos e nutrientes que ajudam a cuidar dos ossos ao longo da vida.
Conclusão
A vitamina K merece atenção quando falamos sobre alimentação e saúde óssea, especialmente durante o envelhecimento e a fase pós-menopausa.
Ela participa da ativação de proteínas importantes para o metabolismo ósseo, como a osteocalcina, e por isso existe uma base científica sólida para estudar sua relação com a manutenção dos ossos.
Ao mesmo tempo, é importante separar o papel fisiológico da vitamina K da ideia de que suplementos de vitamina K necessariamente previnem osteoporose ou fraturas.
Os estudos clínicos apresentam resultados variados. Algumas pesquisas encontraram possíveis benefícios sobre densidade mineral óssea ou risco de determinadas fraturas, enquanto outras não encontraram efeitos consistentes. Revisões sistemáticas mais rigorosas ainda consideram insuficiente a evidência para recomendar suplementação rotineira como estratégia universal contra osteoporose.
Na prática, uma das melhores maneiras de obter vitamina K é através de uma alimentação variada, com presença regular de couve, espinafre, brócolis, rúcula e outras verduras de folhas verdes.
E, para proteger os ossos depois dos 45 anos, vale pensar além de um único nutriente: cálcio, vitamina D, proteínas, atividade física, prevenção de quedas e acompanhamento da saúde óssea também fazem parte desse cuidado.
Portanto, a vitamina K é importante, mas não precisa ser transformada em uma solução milagrosa.
Uma alimentação equilibrada continua sendo a base.
Referências
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements (NIH/ODS): Vitamin K: funções, necessidades, fontes alimentares, suplementação e interações medicamentosas.
- PubMed — Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: revisão sistemática atualizada de ensaios clínicos sobre vitamina K, densidade óssea e fraturas.
- PubMed — Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality?: revisão sobre mecanismos da vitamina K e evidências relacionadas à osteoporose.
- PubMed — Vitamin K and bone health: revisão sobre nutrição, vitamina K e metabolismo ósseo.
- Bone & Joint Research — Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density: revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos publicada em 2024.
- PubMed — Effect of Vitamin K on Bone Mineral Density and Fracture Risk in Adults: revisão sistemática e meta-análise sobre densidade mineral óssea e risco de fraturas.
- PubMed — The Importance of Vitamin K and the Combination of Vitamins K and D for Calcium Metabolism and Bone Health: revisão sobre vitamina K, vitamina D e metabolismo ósseo.
- PubMed — Supplements for bone health: revisão de 2025 sobre micronutrientes e saúde óssea, incluindo cálcio, vitamina D e vitamina K.
Aviso: Este conteúdo tem finalidade exclusivamente educativa e não substitui consulta, diagnóstico ou orientação individualizada de médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado. Embora a vitamina K participe de processos importantes relacionados à saúde óssea, as evidências sobre o uso de suplementos para prevenção ou tratamento da osteoporose ainda apresentam limitações e resultados inconsistentes. Não inicie suplementos de vitamina K, vitamina D, cálcio ou outros nutrientes em doses elevadas por conta própria. Pessoas que utilizam anticoagulantes, especialmente varfarina, devem conversar com o profissional responsável antes de modificar significativamente a ingestão de vitamina K ou utilizar suplementos.