Muitas mulheres percebem mudanças no peso corporal durante a menopausa. É comum notar um aumento da gordura abdominal, maior dificuldade para emagrecer ou a sensação de que o metabolismo ficou mais lento.

Embora as alterações hormonais desempenhem um papel importante nesse processo, elas não são as únicas responsáveis pelo ganho de peso. A alimentação, o nível de atividade física, a qualidade do sono e outros hábitos de vida também influenciam diretamente a composição corporal.

Neste artigo, você vai entender por que o ganho de peso pode ocorrer durante a menopausa, como a alimentação interfere nesse processo e quais estratégias podem ajudar a manter uma vida saudável.

A menopausa realmente favorece o ganho de peso?

Sim, mas de forma indireta.

Durante a menopausa ocorre uma redução gradual dos níveis de estrogênio, hormônio que participa de diversos processos do organismo.

Além das mudanças hormonais, também podem ocorrer:

• redução da massa muscular;
• diminuição do gasto energético diário;
• alterações na distribuição da gordura corporal;
• mudanças no padrão de sono;
• redução da prática de atividades físicas.

A combinação desses fatores pode favorecer o ganho de peso ao longo do tempo.

Por que a gordura tende a se concentrar na região abdominal?

Uma das mudanças mais comuns durante a menopausa é a redistribuição da gordura corporal.

Enquanto antes ela costumava se concentrar mais nos quadris e coxas, após a menopausa parte dessa gordura pode passar a se acumular na região abdominal.

Essa alteração está relacionada principalmente às mudanças hormonais naturais do envelhecimento.

Manter hábitos saudáveis ajuda a reduzir esse impacto.

Como a alimentação influencia o peso durante a menopausa?

A alimentação exerce um papel central na manutenção do peso e da saúde.

Uma dieta equilibrada ajuda a controlar a ingestão calórica, fornece nutrientes importantes e favorece maior saciedade.

Já o consumo frequente de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras saturadas, pode facilitar o ganho de peso quando associado a outros fatores.

Quais alimentos devem fazer parte da alimentação?

Frutas, verduras e legumes

Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes.

Procure consumir diferentes cores ao longo da semana para aumentar a variedade de nutrientes.

Proteínas de qualidade

As proteínas ajudam na manutenção da massa muscular, que tende a diminuir com o envelhecimento.

Boas opções incluem:

• ovos;
• peixes;
• frango;
• carnes magras;
• leite e derivados;
• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico.

Distribuir proteínas ao longo do dia pode favorecer uma alimentação mais equilibrada.

Grãos integrais

Alimentos integrais costumam conter mais fibras do que suas versões refinadas.

Alguns exemplos são:

• aveia;
• arroz integral;
• quinoa;
• pão integral.

As fibras ajudam na saciedade e contribuem para o funcionamento intestinal.

Gorduras saudáveis

As gorduras também fazem parte de uma alimentação equilibrada.

Prefira fontes como:

• azeite de oliva extravirgem;
• abacate;
• castanhas;
• nozes;
• sementes de chia;
• linhaça.

Esses alimentos podem fazer parte de uma dieta variada quando consumidos com moderação.

Quais alimentos vale a pena reduzir?

Não é necessário eliminar completamente nenhum alimento, mas é recomendável limitar o consumo frequente de:

• refrigerantes;
• bebidas açucaradas;
• doces;
• biscoitos recheados;
• salgadinhos industrializados;
• embutidos;
• fast food.

Esses produtos costumam apresentar alta densidade calórica e baixo valor nutricional.

Comer menos resolve o problema?

Nem sempre.

Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular, aumento da fome e dificuldade para manter os resultados.

O ideal é priorizar a qualidade da alimentação, consumir quantidades adequadas e desenvolver hábitos sustentáveis.

Mudanças graduais costumam trazer resultados mais duradouros.

A atividade física também faz diferença?

Sim.

A combinação entre alimentação equilibrada e atividade física costuma oferecer melhores resultados do que qualquer estratégia isolada.

Exercícios como:

• caminhada;
• musculação;
• yoga;
• Pilates;
• ciclismo.

contribuem para preservar a massa muscular, melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto energético.

O sono influencia o peso?

Sim.

Dormir mal pode afetar hormônios relacionados ao apetite e aumentar a sensação de fome em algumas pessoas.

Além disso, noites mal dormidas costumam reduzir a disposição para atividades físicas e favorecer escolhas alimentares menos saudáveis.

Cuidar da qualidade do sono faz parte de uma estratégia completa para a manutenção do peso.

Existe uma dieta ideal para a menopausa?

Não existe uma única alimentação que funcione para todas as mulheres.

No entanto, padrões alimentares como a dieta mediterrânea, rica em alimentos naturais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, são frequentemente associados à promoção da saúde e ao envelhecimento saudável.

O mais importante é adotar hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo.

Quando procurar um nutricionista?

Vale a pena buscar orientação profissional quando:

• houver ganho de peso significativo;
• existir dificuldade para montar uma alimentação equilibrada;
• houver doenças como diabetes ou hipertensão;
• o objetivo for perder peso com segurança.

O nutricionista pode elaborar um plano alimentar individualizado de acordo com as necessidades de cada mulher.

Outros hábitos que ajudam a controlar o peso

Além da alimentação e dos exercícios físicos, procure:

• manter uma boa hidratação;
• controlar o estresse;
• evitar o tabagismo;
• realizar exames periódicos;
• estabelecer horários regulares para as refeições.

Esses hábitos contribuem para a saúde como um todo.

Conclusão

O ganho de peso durante a menopausa resulta da combinação entre alterações hormonais, envelhecimento e hábitos de vida.

Embora essa fase possa trazer novos desafios, uma alimentação equilibrada, rica em alimentos naturais e associada à prática regular de exercícios físicos, pode contribuir para manter um peso saudável e melhorar a qualidade de vida.

Mais do que buscar resultados rápidos, o objetivo deve ser construir uma rotina sustentável que favoreça a saúde física e emocional ao longo dos anos.

Referências

• The Menopause Society. Nutrition, Weight Management and Healthy Aging.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Healthy Eating Plate.
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy Diet.
• Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO). Climatério e Menopausa.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira.