As dores articulares podem se tornar uma preocupação para muitas mulheres durante a menopausa. Sensações como rigidez, desconforto ao movimentar o corpo e dificuldade para realizar algumas atividades do dia a dia podem surgir nessa fase devido a uma combinação de fatores relacionados ao envelhecimento e às mudanças hormonais.

Entre as estratégias que podem contribuir para melhorar a mobilidade e o bem-estar estão os alongamentos. Quando realizados de forma adequada, eles ajudam a manter a flexibilidade, melhorar a amplitude dos movimentos e preparar o corpo para outras atividades físicas.

Neste artigo, você vai entender como os alongamentos podem ajudar nas dores articulares, quais exercícios podem ser incluídos na rotina e quais cuidados são importantes para praticá-los com segurança.

Por que as dores articulares podem aparecer na menopausa?

Durante a menopausa, o organismo passa por alterações que podem influenciar músculos, articulações e tecidos de sustentação.

A redução dos níveis de estrogênio é uma das mudanças que pode estar relacionada a alterações no funcionamento dos tecidos do corpo.

Além disso, outros fatores comuns com o passar dos anos podem contribuir para desconfortos articulares, como:

• redução da massa muscular;
• menor flexibilidade;
• mudanças na composição corporal;
• menor nível de atividade física;
• histórico de lesões.

Cada mulher apresenta uma experiência diferente, e a intensidade dos sintomas pode variar.

Como os alongamentos podem ajudar?

Os alongamentos são movimentos que promovem o aumento gradual da flexibilidade muscular e da mobilidade das articulações.

Quando praticados regularmente, podem contribuir para:

• melhorar a amplitude dos movimentos;
• reduzir a sensação de rigidez;
• facilitar atividades do cotidiano;
• melhorar a postura;
• promover relaxamento muscular.

Embora não sejam um tratamento para todas as causas de dor, eles podem fazer parte de uma rotina de cuidados com o corpo.

Alongamento ajuda a diminuir a dor?

Os resultados podem variar dependendo da causa e da intensidade da dor.

Em muitas pessoas, manter uma rotina de mobilidade e alongamento ajuda a reduzir desconfortos relacionados à rigidez muscular e melhora a sensação de bem-estar.

Porém, dores persistentes, intensas ou acompanhadas de inchaço devem ser avaliadas por um profissional de saúde para identificar a causa.

Quais alongamentos podem ser feitos?

A seguir estão alguns exemplos de movimentos simples que podem fazer parte da rotina.

Alongamento do pescoço

Ajuda a aliviar a tensão acumulada na região cervical.

Como fazer:

• sente-se ou fique em uma posição confortável;
• incline lentamente a cabeça para um lado;
• mantenha a posição por alguns segundos;
• repita do outro lado.

Evite movimentos bruscos.

Alongamento dos ombros

Pode ajudar a reduzir a tensão na parte superior das costas.

Como fazer:

• leve um braço à frente do corpo;
• segure suavemente com o outro braço;
• mantenha por alguns segundos;
• alterne os lados.

Alongamento das pernas

A musculatura das pernas tem papel importante na mobilidade e no equilíbrio.

Exemplos incluem:

• alongamento da parte posterior da coxa;
• alongamento das panturrilhas;
• movimentos suaves para quadril e pernas.

Alongamento da coluna

Movimentos leves de mobilidade podem ajudar a manter a flexibilidade da região das costas.

É importante realizar os exercícios sem forçar a amplitude natural do corpo.

Qual é o melhor momento para alongar?

Os alongamentos podem ser realizados em diferentes momentos do dia.

Algumas opções incluem:

• após acordar, para melhorar a mobilidade;
• antes dos exercícios, com movimentos leves de preparação;
• após atividades físicas, para relaxamento muscular;
• em momentos de pausa durante o dia.

A regularidade costuma ser mais importante do que a duração de cada sessão.

Alongamento substitui exercícios de força?

Não.

Cada tipo de exercício possui benefícios diferentes.

Os alongamentos ajudam principalmente na:

• flexibilidade;
• mobilidade;
• sensação de relaxamento muscular.

Já os exercícios de força contribuem para:

• manutenção da massa muscular;
• fortalecimento dos ossos;
• melhora do equilíbrio;
• prevenção de perda funcional.

Por isso, uma rotina completa costuma combinar diferentes tipos de atividade física.

Outros exercícios que podem ajudar nas articulações

Além dos alongamentos, algumas atividades podem contribuir para a mobilidade e qualidade de vida.

Entre elas:

• caminhada;
• Pilates;
• yoga;
• musculação;
• exercícios de equilíbrio.

A escolha deve considerar as condições físicas e preferências individuais.

Cuidados antes de começar

Apesar de serem atividades geralmente seguras, alguns cuidados são importantes.

Procure:

• realizar movimentos lentos e controlados;
• evitar ultrapassar o limite de conforto;
• respirar normalmente durante o exercício;
• manter uma postura adequada.

O alongamento não deve causar dor intensa.

Quando procurar um profissional?

É recomendado buscar orientação médica ou fisioterapêutica quando:

• a dor é frequente ou piora com o tempo;
• existe inchaço nas articulações;
• há perda de movimento;
• ocorre dor intensa;
• os sintomas interferem nas atividades diárias.

A avaliação profissional ajuda a identificar a causa do problema e indicar a melhor abordagem.

Outros hábitos que favorecem a saúde das articulações

Além dos alongamentos, alguns cuidados podem contribuir para o bem-estar articular.

Procure:

• manter um peso saudável;
• praticar exercícios regularmente;
• consumir uma alimentação equilibrada;
• garantir ingestão adequada de nutrientes;
• evitar longos períodos de sedentarismo.

Cuidar do corpo de forma integrada traz benefícios em diferentes áreas da saúde.

Conclusão

Os alongamentos podem ser uma ferramenta simples e acessível para melhorar a flexibilidade, reduzir a sensação de rigidez e favorecer a mobilidade durante a menopausa.

Quando associados a exercícios de força, caminhada e hábitos saudáveis, eles contribuem para uma rotina mais ativa e confortável.

O mais importante é respeitar os limites do corpo e buscar orientação profissional quando houver dores persistentes ou alterações importantes nas articulações.

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Physical Activity Guidelines.
• The Menopause Society. Exercise and Healthy Aging.
• Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO). Climatério e Menopausa.
• National Institute on Aging (NIA). Exercise and Physical Activity.