A menopausa é uma fase marcada por diversas mudanças no organismo. Além das alterações hormonais, podem ocorrer transformações na composição corporal, no metabolismo, no sono e em fatores relacionados à saúde cardiovascular.
Nesse contexto, a alimentação passa a ter um papel ainda mais importante. E um dos pontos que costuma gerar dúvidas é o consumo de gorduras.
Durante muito tempo, a palavra “gordura” foi associada quase exclusivamente a algo que deveria ser evitado. Hoje, sabemos que essa visão é simplificada demais. O organismo precisa de gorduras, e a qualidade das fontes consumidas é tão importante quanto a quantidade.
As chamadas gorduras insaturadas, encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Organizações como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a American Heart Association recomendam priorizar gorduras insaturadas em substituição às gorduras saturadas e trans.
Mas o que isso significa na prática para mulheres durante a menopausa?
Por que as gorduras são importantes para o organismo?
As gorduras desempenham diversas funções no corpo.
Elas participam:
- da formação das membranas celulares;
- da absorção das vitaminas A, D, E e K;
- do fornecimento de energia;
- da produção e funcionamento de moléculas importantes para o organismo;
- da composição de tecidos e estruturas celulares;
- da sensação de saciedade após as refeições.
Portanto, retirar completamente as gorduras da alimentação não é uma estratégia adequada.
O objetivo é escolher melhor as fontes e manter uma alimentação equilibrada.
A OMS destaca que tanto a quantidade quanto a qualidade da gordura são importantes para uma alimentação saudável, recomendando preferência por gorduras insaturadas.
O que muda na alimentação durante a menopausa?
A menopausa não significa que a mulher precise seguir uma dieta completamente diferente.
Porém, essa fase pode ser uma boa oportunidade para observar com mais atenção alguns aspectos da alimentação.
Entre eles estão:
- qualidade das gorduras;
- consumo de proteínas;
- fibras;
- frutas e vegetais;
- ingestão adequada de cálcio e vitamina D;
- quantidade de alimentos ultraprocessados;
- consumo de açúcar e sódio;
- equilíbrio entre ingestão e gasto energético.
As mudanças hormonais que acompanham a menopausa podem ocorrer ao mesmo tempo em que fatores como idade, nível de atividade física e composição corporal também se modificam.
Por isso, uma alimentação baseada em alimentos nutritivos pode contribuir para a manutenção da saúde ao longo dessa fase.
A American Heart Association reforça que o mais importante é observar o padrão alimentar como um todo, e não concentrar a atenção em um único alimento ou nutriente.
O que são gorduras insaturadas?
As gorduras insaturadas são geralmente divididas em dois grandes grupos:
Gorduras monoinsaturadas
Estão presentes em alimentos como:
- azeite de oliva;
- abacate;
- amendoim;
- castanhas;
- algumas sementes.
Gorduras poli-insaturadas
Incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Podem ser encontrados em:
- peixes;
- sementes de linhaça;
- chia;
- nozes;
- alguns óleos vegetais.
Essas gorduras podem fazer parte de padrões alimentares considerados favoráveis à saúde cardiovascular.
A OMS recomenda substituir fontes de gorduras saturadas por gorduras poli-insaturadas ou monoinsaturadas, em vez de simplesmente retirar toda a gordura da alimentação.
Ômega-3 merece atenção durante a menopausa?
O ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada que recebe bastante atenção na alimentação.
Existem diferentes tipos de ômega-3.
Os principais são:
- ALA (ácido alfa-linolênico);
- EPA (ácido eicosapentaenoico);
- DHA (ácido docosa-hexaenoico).
O ALA é encontrado principalmente em alimentos vegetais, enquanto EPA e DHA estão presentes especialmente em peixes e frutos do mar.
Algumas das melhores fontes alimentares de ômega-3 incluem:
- sardinha;
- salmão;
- cavalinha;
- arenque;
- atum;
- linhaça;
- chia;
- nozes.
A American Heart Association reconhece os peixes e frutos do mar como fontes importantes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Peixes podem fazer parte da alimentação durante a menopausa
O peixe pode ser uma excelente opção para uma alimentação equilibrada.
Além de fornecer gorduras insaturadas, dependendo da espécie, ele também oferece:
- proteínas;
- vitamina B12;
- selênio;
- outros micronutrientes.
Peixes como sardinha e salmão são particularmente conhecidos por fornecerem EPA e DHA.
Uma vantagem importante é que estamos falando de alimento, e não necessariamente de suplemento.
A American Heart Association recomenda padrões alimentares que incluam fontes saudáveis de proteína, incluindo peixes e frutos do mar.
Azeite de oliva: uma boa opção de gordura
O azeite de oliva é uma das principais fontes de gordura monoinsaturada.
Ele pode ser utilizado:
- em saladas;
- sobre legumes;
- em preparações culinárias;
- em substituição à manteiga em algumas receitas;
- como parte de molhos e temperos.
O ponto importante não é simplesmente adicionar grandes quantidades de azeite à alimentação.
A ideia é utilizá-lo como substituto de fontes menos favoráveis de gordura, dentro de uma alimentação equilibrada.
A American Heart Association recomenda óleos vegetais líquidos não tropicais em substituição a fontes de gordura saturada, como manteiga e carnes mais gordurosas.
Abacate também pode entrar no cardápio
O abacate é outro alimento rico em gordura predominantemente monoinsaturada.
Pode ser utilizado em:
- saladas;
- torradas;
- sanduíches;
- vitaminas;
- pastas;
- guacamole.
Além das gorduras, também fornece fibras e outros nutrientes.
Porém, existe um detalhe importante: alimentos nutritivos também fornecem calorias.
Por isso, não é necessário consumir grandes quantidades de abacate acreditando que quanto mais, melhor.
A porção deve fazer sentido dentro da alimentação individual.
Castanhas e nozes são boas opções?
Sim.
Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas podem contribuir com:
- gorduras insaturadas;
- proteínas;
- fibras;
- minerais;
- compostos bioativos.
Podem ser utilizadas como complemento de lanches ou adicionadas a refeições.
Uma pequena porção costuma ser suficiente.
Também é interessante preferir versões sem excesso de sal, açúcar ou coberturas.
E as sementes?
Sementes como chia e linhaça podem ser incorporadas facilmente à alimentação.
Elas fornecem:
- fibras;
- gorduras poli-insaturadas;
- ALA, uma forma vegetal de ômega-3;
- outros nutrientes.
Podem ser adicionadas a:
- iogurte;
- aveia;
- frutas;
- saladas;
- vitaminas;
- preparações caseiras.
A linhaça e a chia são particularmente interessantes para aumentar o consumo de fibras junto com gorduras insaturadas.
Gorduras saudáveis ajudam a controlar o peso?
Aqui é necessário ter cuidado com as promessas.
Nenhuma gordura saudável, isoladamente, provoca emagrecimento.
A alimentação e o controle do peso dependem de vários fatores, incluindo ingestão energética, gasto energético, composição da dieta, atividade física, sono, medicamentos e características individuais.
Por outro lado, alimentos que contêm gorduras insaturadas podem fazer parte de uma alimentação nutricionalmente adequada e ajudar na saciedade.
O principal é evitar a ideia de que “gordura saudável não engorda”.
Ela também fornece energia e, portanto, a quantidade consumida importa.
A OMS destaca justamente que tanto a quantidade quanto a qualidade das gorduras são relevantes para a saúde e para a prevenção do ganho de peso não saudável.
Gorduras saudáveis e saúde cardiovascular
Esse talvez seja um dos motivos mais importantes para prestar atenção à qualidade das gorduras durante a menopausa.
A saúde cardiovascular merece atenção ao longo da vida, e a alimentação é um dos componentes modificáveis relacionados ao risco cardiovascular.
A recomendação atual da American Heart Association é priorizar um padrão alimentar saudável para o coração, incluindo fontes de gorduras insaturadas em lugar de fontes de gordura saturada.
Isso não significa que uma mulher precise eliminar completamente determinados alimentos.
Significa olhar para o conjunto da alimentação.
Por exemplo:
Em vez de: pão com grande quantidade de manteiga todos os dias.
Uma alternativa: pão integral com abacate ou um fio de azeite, dependendo da refeição.
A mudança mais importante é a substituição.
E as gorduras saturadas?
As gorduras saturadas estão presentes naturalmente em diversos alimentos.
Algumas fontes incluem:
- manteiga;
- carnes mais gordurosas;
- queijos;
- creme de leite;
- gordura suína;
- óleo de coco;
- óleo de palma.
Isso não significa que todo alimento contendo gordura saturada precise ser eliminado.
O problema está principalmente no excesso dentro do padrão alimentar.
A OMS recomenda que a maior parte da gordura consumida seja insaturada e que as gorduras saturadas representem no máximo 10% da ingestão energética total.
E o óleo de coco?
O óleo de coco costuma ser apresentado como uma “gordura saudável” em conteúdos populares.
Mas é importante fazer uma distinção.
Apesar de ser um alimento de origem vegetal, o óleo de coco possui alta concentração de gordura saturada.
Por isso, não deve ser colocado automaticamente na mesma categoria nutricional do azeite de oliva ou de outros óleos predominantemente insaturados.
A própria OMS inclui o óleo de coco entre as fontes de gordura saturada que devem ser limitadas.
Gorduras trans devem ser evitadas
As gorduras trans industriais são um dos tipos de gordura que merecem maior atenção.
Elas podem estar presentes em determinados alimentos ultraprocessados e produtos preparados com óleos parcialmente hidrogenados.
Algumas possíveis fontes incluem:
- produtos de panificação industrial;
- alguns biscoitos;
- produtos fritos;
- determinados alimentos industrializados;
- algumas margarinas e gorduras vegetais.
A OMS recomenda que a ingestão de gorduras trans seja inferior a 1% da energia diária e defende a eliminação das gorduras trans produzidas industrialmente.
No Brasil, vale conferir a lista de ingredientes dos produtos embalados quando houver dúvida.
Como substituir gorduras menos favoráveis?
Uma das estratégias mais interessantes não é simplesmente “cortar gordura”, mas fazer substituições inteligentes.
Alguns exemplos:
No preparo
Trocar frequentemente:
manteiga ou gordura saturada → azeite ou óleo vegetal rico em gorduras insaturadas
No lanche
Trocar:
biscoitos ultraprocessados → frutas + castanhas
No café da manhã
Trocar:
produtos ricos em gorduras saturadas → pão integral com abacate ou pasta de oleaginosas sem excesso de açúcar e sal
No almoço
Priorizar:
peixe + legumes + grãos integrais + azeite
Essas substituições estão alinhadas com o princípio de priorizar alimentos minimamente processados e fontes de gorduras insaturadas.
Um prato equilibrado não precisa eliminar a gordura
Um erro comum é tentar preparar refeições completamente sem gordura.
Uma refeição equilibrada pode incluir:
- vegetais;
- uma fonte de proteína;
- carboidratos ricos em fibras;
- uma pequena quantidade de gordura insaturada.
Por exemplo:
Arroz integral + feijão + sardinha + salada variada + azeite de oliva
ou:
Quinoa + frango + legumes + abacate
ou:
Batata-doce + peixe + vegetais + azeite
O objetivo é criar uma refeição nutricionalmente completa, não retirar grupos alimentares indiscriminadamente.
Gordura e absorção de vitaminas
Outro motivo para não eliminar completamente a gordura da alimentação é sua participação na absorção das vitaminas lipossolúveis.
As vitaminas:
- A;
- D;
- E;
- K;
são lipossolúveis.
Isso significa que a presença de gordura na alimentação participa do processo de absorção dessas vitaminas.
Isso não significa que seja necessário adicionar grandes quantidades de óleo às refeições.
Uma alimentação equilibrada normalmente já fornece a quantidade necessária de gordura para esse processo.
Quanto de gordura consumir?
Não existe uma quantidade única adequada para todas as mulheres.
As necessidades variam conforme:
- idade;
- peso;
- nível de atividade física;
- necessidades energéticas;
- estado de saúde;
- padrão alimentar;
- objetivos individuais.
A OMS estabelece orientações populacionais para a quantidade e qualidade das gorduras, mas isso não substitui uma avaliação individual.
Mais importante do que contar cada grama é observar quais alimentos estão fornecendo essa gordura.
Gorduras saudáveis são melhores quando fazem parte de uma alimentação completa
É importante não transformar o conceito de “gordura saudável” em uma nova dieta da moda.
Comer muito:
- azeite;
- castanhas;
- abacate;
- pasta de amendoim;
não transforma automaticamente uma alimentação em saudável.
Esses alimentos devem fazer parte de um padrão que também contenha:
- frutas;
- vegetais;
- legumes;
- feijões e outras leguminosas;
- cereais integrais;
- proteínas adequadas;
- água;
- pouca quantidade de alimentos ultraprocessados.
A American Heart Association reforça que os benefícios vêm principalmente do padrão alimentar completo, e não de um alimento isolado.
Como incluir mais gorduras boas no dia a dia?
Algumas mudanças simples podem ajudar:
Café da manhã
Adicionar chia ou linhaça à aveia ou ao iogurte.
Almoço
Temperar a salada com azeite de oliva.
Lanche
Consumir uma pequena porção de castanhas ou nozes.
Jantar
Incluir peixe em algumas refeições da semana.
Preparações
Utilizar óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas em substituição a gorduras saturadas, quando apropriado.
Sobremesa
Utilizar frutas e, eventualmente, pequenas porções de oleaginosas em vez de produtos ultraprocessados ricos em açúcar e gorduras menos favoráveis.
O segredo está na regularidade e no equilíbrio, não em transformar um único alimento em solução para todos os problemas.
E suplementos de ômega-3?
Essa é uma dúvida comum.
O fato de o ômega-3 ser importante não significa que todas as mulheres precisem tomar cápsulas de óleo de peixe.
Para muitas pessoas, a prioridade deve ser obter nutrientes por meio de uma alimentação variada.
A suplementação pode ser considerada em situações específicas, mas deve levar em conta alimentação, condições de saúde, medicamentos utilizados e orientação profissional.
Além disso, suplementos não substituem uma dieta equilibrada.
Gorduras saudáveis podem melhorar os sintomas da menopausa?
É importante evitar promessas exageradas.
Não existe evidência suficiente para afirmar que simplesmente aumentar o consumo de azeite, abacate ou ômega-3 vai eliminar sintomas como ondas de calor, insônia ou alterações de humor.
Esses alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas isso é diferente de afirmar que sejam um tratamento para a menopausa.
O benefício mais consistente está em utilizar uma alimentação equilibrada como parte dos cuidados gerais com a saúde.
Uma alimentação equilibrada pode ajudar na saúde depois dos 45
A menopausa pode ser uma oportunidade para revisar hábitos alimentares.
Em vez de buscar dietas extremamente restritivas, pode ser mais interessante construir uma rotina sustentável.
Alguns princípios úteis incluem:
- Priorizar alimentos minimamente processados.
- Consumir variedade de frutas e vegetais.
- Incluir fontes adequadas de proteínas.
- Consumir alimentos ricos em fibras.
- Preferir gorduras insaturadas.
- Limitar excesso de gordura saturada.
- Evitar gorduras trans industriais.
- Reduzir excesso de açúcar e sódio.
- Manter atividade física regular.
- Adequar a alimentação às necessidades individuais.
Esses princípios estão de acordo com as recomendações atuais para padrões alimentares associados à saúde cardiovascular.
Um ponto importante: qualidade importa mais do que simplesmente adicionar gordura à alimentação
Quando se fala em “gorduras saudáveis”, é fácil interpretar a expressão como se todos os alimentos ricos nesses nutrientes devessem ser consumidos livremente. Na prática, não é bem assim.
A questão não é simplesmente aumentar a quantidade de gordura na dieta, mas observar quais fontes aparecem com mais frequência no dia a dia e quais alimentos podem substituir opções menos favoráveis.
Por exemplo, trocar regularmente manteiga por azeite, incluir peixe em algumas refeições ou acrescentar pequenas porções de castanhas e sementes pode ser mais interessante do que simplesmente adicionar esses alimentos a uma alimentação que já apresenta excesso de calorias.
Outro ponto que merece atenção é que as necessidades alimentares mudam de pessoa para pessoa. Durante a menopausa, fatores como nível de atividade física, composição corporal, hábitos alimentares, condições de saúde e medicamentos utilizados podem influenciar o que é mais adequado.
Em outras palavras: não existe uma “gordura da menopausa” que resolva tudo. Existe uma alimentação como um todo, e a qualidade das escolhas feitas ao longo do tempo tende a ser muito mais importante do que um alimento isolado.
Conclusão
As gorduras não precisam ser eliminadas da alimentação durante a menopausa.
Pelo contrário: elas fazem parte de uma alimentação equilibrada e desempenham funções importantes no organismo.
A principal questão é escolher melhor as fontes.
Azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes são exemplos de alimentos que fornecem gorduras insaturadas e podem ser incorporados a uma alimentação variada. A recomendação geral é priorizar essas fontes em lugar de alimentos ricos em gorduras saturadas e evitar as gorduras trans industriais.
Também é importante lembrar que uma alimentação saudável não depende de um único nutriente. Durante a menopausa, o conjunto da dieta — incluindo fibras, proteínas, frutas, vegetais, cereais integrais e fontes adequadas de micronutrientes — merece atenção.
Portanto, em vez de perguntar apenas “devo comer gordura durante a menopausa?”, uma pergunta mais útil seria:
“Quais fontes de gordura fazem mais sentido dentro da minha alimentação?”
Essa mudança de perspectiva pode ajudar a construir uma rotina alimentar mais equilibrada, sustentável e adequada às necessidades de cada mulher.
Referências
- Organização Mundial da Saúde (OMS) — Healthy Diet: recomendações sobre qualidade das gorduras, alimentos e padrões alimentares.
- OMS — Guidelines on Fats and Carbohydrates: orientações atualizadas sobre gorduras totais, saturadas e trans.
- American Heart Association — 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: recomendações atuais para padrões alimentares favoráveis à saúde cardiovascular.
- American Heart Association — Dietary Fats and Cardiovascular Disease: evidências sobre substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas.
- American Heart Association — Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids: informações sobre ômega-3 de cadeia longa e consumo de peixes.
Aviso: Este conteúdo tem finalidade exclusivamente educativa e não substitui consulta, diagnóstico ou orientação individualizada de médico, nutricionista ou outro profissional de saúde. As necessidades nutricionais variam de acordo com idade, condições de saúde, medicamentos, nível de atividade física e outros fatores individuais. Não faça mudanças importantes na alimentação nem utilize suplementos por conta própria. Em caso de dúvidas sobre sua alimentação durante a menopausa, procure orientação de um profissional qualificado.